Większość badaczy skłania się do wniosku, że zakresy tętna lepiej wyznaczyć w oparciu o próg mleczanowy.
Dlaczego? Bardziej istotny w treningu jest moment, kiedy mleczan zaczyna się gromadzić w organizmie. To granica naszej wydolności - można kontynuować trening dalej ale nie będzie on trwał długo (kilka minut), przyniesie ból mięśni i znaczne obciążenie naszego organizmu. Serce z bardzo wysokiego poziomu tętna odzyskuje swoją sprawność w ciągu znacznie dłuższego czasu niż z niższego poziomu. Nasza regeneracja będzie trwała dłużej.Znając swój poziom wydolności można też prowadzić trening progowy, kiedy to nasze tętno waha się na poziomie progu mleczanowego.
Więcej o progu mleczanowym przeczytasz w artykule "Co to jest próg mleczanowy ?"
Dodatkowym argumentem jest fakt, że próg wydolnościowy (mleczanowy) nie jest ściśle związany z jakąś absolutną wartością procentową tętna maksymalnego. Chociaż w większości wypadków oscyluje on około 90% HRmax, to jednak czasem może być tak niski jak 70% HRmax. Wszystko zależy tu od organizmu sportowca, jego poziomu wytrenowania jak i genetyki.
Jeżeli dołożymy jeszcze do tego świadomość, że teoretyczne obliczanie naszego HRmax jest wysoce poglądowe a badanie lekarskie bardzo męczące, planowanie treningu w oparciu o progi mleczanowe wydaje się być kuszącą alternatywą.
Joego Friel proponuje aż 7 różnych zakresów tętna, podczas których trening przynosi odmienne rezultaty.
Zakres pierwszy - regeneracja. poniżej 85% progu mleczanowego LT Jest bardzo lekki i w zasadzie nie można go nazwać treningiem. To raczej aktywna regeneracja - swietna jeżeli jesteśmy zmęcznie treningiem z poprzedniego dani czy też jako aktywny odpoczynek pomiędzy intensywnymi interwałami. Aktywność w tym zakresie tętna jest też wskazna dla osób, które przechodzą rehabilitację. | |
Zakres drugi - aerobowy.
85 - 89% progu mleczanowego LT Zakres drugi obejmuje przedział od 81 do 89% LT. To strefa aerobowa, bardzo komfortowa i przyjemna do treningu. Jest też użyteczna: buduje kondycję, spala tkankę tłuszczową i zwiększa wytrzymałość. W tym zakresie tętna powinniśmy trenować najczęściej. | |
Zakres trzeci - tempo.
90 - 94% progu mleczanowego LT W tej strefie pulsu poruszamy się nieco szybciej niż nasze normalne tempo. które mamy wychodząc biegać. Odnosimy tu te same korzyście co w zakresie drugim, bardziej je rozwijając. Podnosimy naszą wydolność oraz zdolność do wysiłku przez dłuższy czas. Można tu stosować trening ciągły bądź interwałowy. | |
Zakres czwarty - podpróg mleczanowy. 95 - 99% progu mleczanowego LT To już zakres tętna, kiedy męczymy się bardziej. Nie jest absolutnie wyczerpujący ale wymaga już skupienia i determinacji w utrzymaniu tempa. Nie powinniśmy włączać tej strefy do planu każdego treningu - chcemy tylko co powien czas "pokazać organizmowi" że możemy tak biegać, Ten zakres pulsu jest odpowiedni, jeżeli chcemy poprawiać nasze wyniki na szybkich, krótszych dystansach. Zalecany jest trening interwałowy. | |
Zakres piąty A - próg mleczanowy. 100 - 102% progu mleczanowego LT W tej strefie trenujemy na granicy naszej wydolności. Tu już jest trudno - trening w tym przedziale pulsu męczy i raczej nie będziemy mogli dużo i częst tak trenować. Warto jednak włączyć go do planu raz w tygodniu, ponieważ organizm przyzwyczaja się do kumulacji mleczanu przez co znacząco podnosimy wytrzymałość. Trening powinien być interwałowy: przykładowo 10 minut treningu w strefie 2 (rozgrzewka), 20 minut w strefie 5a (trening), 10 minut w strefie 2 (zakończenie treningu). | |
Zakres piąty B - wydolność tlenowa. 103 - 106% progu mleczanowego LT Trening w tej strefie jest bardzo intensywny i trudny ale jeżeli włączymy go w małych ilościach w nasz plan, podniesie nasze osiągi w sposób widoczny. Aktywność na tym poziomie jest zbyt męcząca aby wykonywać ją przez dłuższy czas - w grę wchodzą tu wyłącznie interwały poprzedzielane okresami aktywnej regeneracji - na przykład można biec 5 razy po 3 minuty z poziomem tętna zakresu 5b przedzielając je trzyminutowym odpoczynkiem z zakresu 1. W ten sposób znacząco poprawimy naszą wydolność tlenową. | |
Zakres piąty C - beztlenowy. powyżej 106% progu mleczanowego LT Najbardziej męcząca strefa - interwały o bardzo krótkich okresach trwania. Trening w tym zakresie powinien być stosowany bardzo rzadko ponieważ ogromnie obciąża organizm. Nie można go jednak z góry całkowicie wykluczyć - zwiększa naszą szybkość jak i wydolność beztlenową. Powinien być jednak stosowany przez wytrenowanych i doświadczonych sportowców. Nie jest odpowiedni dla nisko i średnio doświadczonych amatorów - może przynieść więcej szkód niż korzyści. |