Plan treningowy siłownia 3-dniowy to doskonałe rozwiązanie dla osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę, zwiększyć siłę, a jednocześnie zachować odpowiednią regenerację. Dzięki właściwemu podziałowi ćwiczeń i odpowiednio dobranym technikom można osiągnąć widoczne rezultaty już po kilku tygodniach. W artykule omówimy, jak zrealizować taki plan, jakie ćwiczenia wybrać oraz na co zwrócić uwagę podczas treningów.
Co to jest trening FBW?
Trening Full Body Workout (FBW) to metoda, która angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. Jest to szczególnie cenione rozwiązanie dla osób początkujących, ponieważ umożliwia równomierny rozwój całego ciała i poprawia koordynację nerwowo-mięśniową. W przypadku planu 3-dniowego, trening FBW pozwala na częstą stymulację mięśni, co przyspiesza ich adaptację i wzrost.
Podstawowe zasady treningu FBW obejmują:
- Trenowanie 3 razy w tygodniu, np. w poniedziałki, środy i piątki,
- Przerwy między seriami wynoszące 60–90 sekund,
- Wykonywanie 3 serii po 8–12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia,
- Rozgrzewkę przed treningiem, składającą się z 5–10 minut cardio oraz ćwiczeń mobilizacyjnych.
Jak wygląda przykładowy plan treningowy FBW?
Plan treningowy FBW na 3 dni w tygodniu powinien być zróżnicowany, aby zaangażować wszystkie grupy mięśniowe. Poniżej przedstawiamy przykładowy schemat:
Dzień 1
Podczas pierwszego dnia treningowego skupiamy się na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych, które angażują największe grupy mięśniowe:
- Przysiad ze sztangą – 3×10-15,
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3×10-12,
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia – 3×12,
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3×12,
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym (triceps) – 3×12-15,
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją (biceps) – 3×12-15,
- Deska (plank) – 3×30 sek.
Dzień 2
Drugi dzień treningowy koncentruje się na ćwiczeniach angażujących dolne partie ciała oraz plecy:
- Wykroki z hantlami – 3×12 (na każdą nogę),
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3×10-12,
- Wyciskanie hantli skos dodatni – 3×10-12,
- Unoszenie bokiem hantli (na barki) – 3×12-15,
- Uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowe uda) – 3×12-15,
- Uginanie młotkowe ramion z hantlami – 3×12-15,
- Brzuszki na macie – 3×15.
Dzień 3
Ostatni dzień treningowy obejmuje ćwiczenia aktywujące biodra, klatkę piersiową oraz ramiona:
- Hip Thrust ze sztangą (unoszenie bioder) – 3×12-15,
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem – 3×12-15,
- Rozpiętki z hantlami skos dodatni 15 stopni – 3×10-12,
- Face pull (na tylne aktony barków) – 3×12-15,
- Francuz hantlami w leżeniu na ławce poziomej – 3×10-12,
- Wspięcia na palce na maszynie (łydka) – 3×15-20,
- Allahy – 3×15.
Jak progresować w treningu FBW?
Progresja liniowa to jedna z najskuteczniejszych metod zwiększania siły i masy mięśniowej. Polega na stopniowym zwiększaniu trudności treningu poprzez różne techniki:
Zwiększanie obciążenia
Jeśli w danym ćwiczeniu wykonujesz maksymalną liczbę powtórzeń bez większego wysiłku, należy zwiększyć ciężar. Przykład:
- Tydzień 1: Przysiad ze sztangą 20 kg – 3×12,
- Tydzień 2: Przysiad ze sztangą 25 kg – 3×12,
- Tydzień 3: Przysiad ze sztangą 25 kg – 3×15,
- Tydzień 4: Przysiad ze sztangą 30 kg – 3×12.
Zwiększanie liczby powtórzeń
Jeśli nie możesz zwiększyć ciężaru, spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń w serii. Po osiągnięciu maksymalnej liczby powtórzeń zwiększ ciężar i wróć do niższego zakresu powtórzeń.
Zwiększanie liczby serii
Kiedy osiągniesz górną granicę powtórzeń i nie chcesz od razu zwiększać ciężaru, dodaj dodatkową serię. Limit to 5 serii na ćwiczenie.
Jak połączyć trening siłowy z cardio?
Cardio można z powodzeniem łączyć z treningiem siłowym, szczególnie w celu redukcji tkanki tłuszczowej. Najlepiej wykonywać je po zakończeniu ćwiczeń siłowych, aby nie zmniejszać energii potrzebnej do podnoszenia ciężarów. Oto kilka wskazówek:
- W dni treningowe – 15–20 minut intensywnego cardio, np. interwałów,
- W dni wolne – dłuższe sesje cardio o umiarkowanej intensywności, np. bieganie lub jazda na rowerze.
Dlaczego regeneracja jest kluczowa?
Regeneracja odgrywa kluczową rolę w procesie budowy mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej. Mięśnie potrzebują od 48 do 72 godzin na odbudowę, dlatego 3-dniowy plan treningowy zapewnia odpowiednią równowagę między wysiłkiem a odpoczynkiem. Aby wspierać regenerację, warto:
- Zapewnić sobie 7–9 godzin snu każdej nocy,
- Stosować dietę bogatą w białko i elektrolity,
- Wykonywać rozciąganie lub sesje jogi, które pomagają zredukować napięcie mięśniowe.
Regularny plan treningowy siłownia 3-dniowy to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę, zwiększyć siłę i zadbać o zdrowie, jednocześnie unikając przetrenowania.
Co warto zapamietać?:
- Trening FBW (Full Body Workout) angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe w jednej sesji, co sprzyja równomiernemu rozwojowi ciała.
- Plan treningowy 3-dniowy powinien obejmować 3 sesje w tygodniu z przerwami 60–90 sekund między seriami oraz 3 serie po 8–12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
- Przykładowy plan treningowy na 3 dni obejmuje ćwiczenia takie jak przysiad ze sztangą, wykroki z hantlami oraz hip thrust ze sztangą.
- Progresję w treningu FBW można osiągnąć poprzez zwiększanie obciążenia, liczby powtórzeń lub serii.
- Regeneracja jest kluczowa; zaleca się 7–9 godzin snu, dietę bogatą w białko oraz rozciąganie lub jogę dla redukcji napięcia mięśniowego.
