Szpinak od lat cieszy się reputacją warzywa wyjątkowo bogatego w żelazo. Niemniej jednak, dokładniejsza analiza jego wartości odżywczych pozwala zrozumieć, że rzeczywistość jest nieco inna. Jakie fakty kryją się za tym popularnym mitem i co naprawdę możemy zyskać, wprowadzając szpinak do naszej diety?
Skąd wziął się mit o żelazie w szpinaku?
Początki przekonania o wysokiej zawartości żelaza w szpinaku sięgają końca XIX wieku. Niemiecki chemik, dr Emil Theodor von Wolff, popełnił błąd w swoich badaniach, przesuwając przecinek, co spowodowało dziesięciokrotne zawyżenie ilości żelaza. Błąd ten przyczynił się do utrwalenia mitu, który wzmocniła jeszcze popularna postać marynarza Popeye’a, spożywającego szpinak dla siły.
Jednak prawdziwa zawartość żelaza w szpinaku to zaledwie 2,4-2,8 mg na 100 g, co stanowi niewielką ilość w porównaniu do innych produktów. Warto również zwrócić uwagę, że zawarte w szpinaku szczawiany utrudniają wchłanianie tego pierwiastka przez organizm.
Wpływ komiksów
Popularność szpinaku wzrosła w latach 30. XX wieku dzięki serii komiksów o marynarzu Popeye. W komiksach tych szpinak przedstawiano jako cudowny produkt zwiększający jego siłę. Choć to tylko fikcja, przyczyniła się ona do błędnego przekonania o właściwościach tego warzywa.
Znaczenie błędnych badań
Ostatecznie, błędne dane wynikające z pomyłki w badaniach chemika von Wolffa przyczyniły się do powstania mitu. Metoda popiołowa, którą stosowano w badaniach, była obarczona dużym marginesem błędu, co dodatkowo wpłynęło na nieprawidłowe wyniki.
Jakie wartości odżywcze oferuje szpinak?
Pomimo niskiej zawartości żelaza, szpinak jest cennym źródłem innych składników odżywczych. Zawiera witaminy A, C, E, K oraz witaminy z grupy B. Jest bogaty w magnez, wapń i potas, co czyni go wartościowym dodatkiem do diety.
Szpinak jest również źródłem przeciwutleniaczy, takich jak karotenoidy i flawonoidy, które pomagają w redukcji stanów zapalnych i wspierają układ sercowo-naczyniowy.
Warto podkreślić, że szpinak zawiera jedynie 23 kcal na 100 g, co czyni go idealnym produktem dla osób dbających o linię.
Witaminy i minerały
Szpinak dostarcza organizmowi witamin takich jak witamina C (28,1 mg), witamina B6 (0,2 mg), oraz kwas foliowy (7 µg). Zawiera również minerały, takie jak wapń (99 mg) i magnez (79 mg), które wspierają funkcjonowanie organizmu.
Jak włączyć szpinak do diety?
Szpinak można spożywać na wiele sposobów, co czyni go wszechstronnym dodatkiem do posiłków. Można go podawać na surowo, w sałatkach, gotować lub dodawać do sosów. Warto jednak pamiętać, że podczas gotowania traci część swojej objętości, dlatego warto przygotować odpowiednią ilość.
Propozycje podania
Oto kilka pomysłów na włączenie szpinaku do codziennej diety:
- Sałatki z owocami, takimi jak gruszki czy winogrona, z dodatkiem sera feta.
- Sosy do makaronów, z dodatkiem czosnku i serów.
- Dodatek do wypieków na słono, takich jak tarty czy pierogi.
- Składnik smoothie z owocami i odrobiną oleju, by zapobiec pienieniu się płynu.
Jakie są inne źródła żelaza?
Warto wiedzieć, że istnieją produkty znacznie bogatsze w żelazo niż szpinak. Oto niektóre z nich:
- Wątróbka wołowa (4,9 mg żelaza/100 g),
- Tofu (6 mg żelaza/100 g),
- Sardynki (2,9 mg żelaza/100 g),
- Suszone pomidory (9 mg żelaza/100 g).
Żelazo z produktów roślinnych jest trudniej przyswajalne, dlatego warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, by zwiększyć jego wchłanianie.
Co warto zapamietać?:
- Szpinak zawiera jedynie 2,4-2,8 mg żelaza na 100 g, co jest znacznie mniej niż w innych produktach.
- Mit o wysokiej zawartości żelaza w szpinaku powstał na skutek błędu w badaniach chemika von Wolffa oraz popularności postaci Popeye’a.
- Szpinak jest bogaty w witaminy A, C, E, K oraz minerały takie jak wapń (99 mg) i magnez (79 mg), a także przeciwutleniacze.
- Można go spożywać na surowo, w sałatkach, gotować lub dodawać do sosów; warto przygotować większą ilość, ponieważ traci objętość podczas gotowania.
- Inne źródła żelaza to wątróbka wołowa (4,9 mg), tofu (6 mg), sardynki (2,9 mg) i suszone pomidory (9 mg) na 100 g.
