Co daje białko na siłowni? Korzyści i dawkowanie

30 gramów proszku wsypane do shakera i kilka ruchów ręką potrafi zmienić Twój trening. Z tego tekstu dowiesz się, co daje białko na siłowni, jak wpływa na mięśnie i kiedy je pić. Przeczytasz też, jak policzyć dawkowanie białka na kilogram masy ciała, żeby naprawdę widzieć efekty w lustrze.

Po co stosować białko na siłowni?

Każde powtórzenie na sztandze to dla mięśni mały stres. Włókna ulegają mikrourazom, a organizm musi je odbudować. Do tego procesu potrzebuje aminokwasów, czyli elementów budujących białko. Jeśli dostarczasz ich za mało, trening głównie męczy, a mięśnie nie rosną tak, jak byś oczekiwał.

Białko z jedzenia i odżywek pozwala organizmowi wejść w tryb naprawy. Zwiększa tempo regeneracji po wysiłku, wspiera wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i pomaga utrzymać siłę nawet podczas redukcji kalorii. Shake białkowy ma tu ważną przewagę nad klasycznym posiłkiem. Jest płynny, szybko się trawi i nie obciąża żołądka, więc świetnie sprawdza się w okresie okołotreningowym.

Odżywka białkowa nie jest magicznym proszkiem. To po prostu wygodne źródło protein, które ułatwia domknięcie dziennego bilansu, gdy nie wyrabiasz z jedzeniem lub trenujesz wcześnie rano albo późno wieczorem. Dla wielu osób na siłowni shake stał się normalnym posiłkiem, który można wypić w szatni, w aucie lub między spotkaniami w pracy.

U osób trenujących siłowo zaleca się zwykle 1,5–2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała, liczonej bez nadmiarowej tkanki tłuszczowej.

Jak białko wpływa na trening i regenerację?

Podczas wysiłku organizm zwiększa dopływ krwi do mięśni. Dostają one więcej tlenu, energii i aminokwasów, które krążą we krwi po spożyciu posiłku białkowego. Gdy trening się kończy, rusza intensywny proces naprawy. Wtedy białko z diety lub odżywki staje się materiałem budulcowym dla nowych włókien mięśniowych.

Od lat popularne jest pojęcie „okna anabolicznego”, czyli rzekomo krótkiego czasu po treningu, kiedy organizm najlepiej wykorzystuje białko. Aktualne badania pokazują jednak coś innego. Znacznie ważniejsza jest całkowita ilość białka zjedzona w ciągu dnia niż dokładna minuta wypicia shake’a. Mimo tego wiele osób nadal wybiera białko bezpośrednio przed lub po wysiłku, bo tak jest wygodniej i sprzyja to regularności.

Białko przed treningiem

Shake białkowy wypity przed treningiem dostarcza aminokwasów jeszcze w trakcie wysiłku. Organizm ma wtedy „pod ręką” gotowy materiał do naprawy mięśni, co może ograniczać rozpad białek mięśniowych. Dobrze sprawdza się to zwłaszcza wtedy, gdy trenujesz po dłuższej przerwie od jedzenia, na przykład po pracy lub rano po wstaniu z łóżka.

Większość osób dobrze toleruje porcję 20–30 g białka wypitą około 45–60 minut przed wejściem na siłownię. Taki odstęp daje czas na opróżnienie żołądka i wchłonięcie składników odżywczych. Jeśli do shakera dodasz odrobinę węglowodanów, na przykład banana czy płatki owsiane, dostarczysz też paliwa dla mięśni i ośrodkowego układu nerwowego.

W porannych treningach białko w proszku bywa wręcz wybawieniem. Pełny posiłek z ryżem i mięsem zjedzony o świcie może leżeć na żołądku przez pół treningu. Płynna forma shake’a jest dla układu pokarmowego znacznie łagodniejsza. Wiele osób pije wtedy po prostu odżywkę na wodzie, bo jest lżejsza niż wersja na mleku.

W następujących sytuacjach shake przed treningiem sprawdza się szczególnie dobrze:

• krótka przerwa między pracą a siłownią i brak czasu na klasyczny posiłek,
• poranne jednostki treningowe, gdy nie chcesz ćwiczyć zupełnie na czczo,
• okres redukcji, kiedy łatwo o uczucie głodu przed wejściem na salę treningową,
• plan z dużą liczbą serii i serii łączonych, który mocno obciąża mięśnie.

Białko po treningu

Gdy kończysz ostatnią serię, organizm przechodzi z trybu wysiłku w tryb regeneracji. Zapas glikogenu w mięśniach jest częściowo zużyty, a mikrourazy wymagają naprawy. Białko wypite po treningu przyspiesza ten proces, bo dostarcza aminokwasów w momencie, gdy organizm naturalnie zwiększa syntezę białek mięśniowych.

Wiele osób nadal trzyma się schematu wypijania shake’a w ciągu 30 minut po ćwiczeniach. Nie ma mocnych dowodów, że przekroczenie tego czasu drastycznie pogorszy efekty, ale trzymanie gotowej odżywki w shakerze ma jedną zaletę. Po prostu nie odkładasz jedzenia białka „na później”, tylko załatwiasz sprawę od razu po wyjściu z siłowni.

Dla większości trenujących dobrym punktem wyjścia będzie 20–40 g białka w porcji potreningowej. Osoby cięższe i o dużej masie mięśniowej zwykle celują w górną granicę. Jeśli dorzucisz do tego porcję węglowodanów, na przykład owoc albo batona ryżowego, szybciej odtworzysz glikogen mięśniowy, co sprzyja kolejnemu treningowi.

Na rynku znajdziesz różne rodzaje odżywek. Najczęściej wybierane jest białko serwatkowe (WPC lub WPI), które trawi się szybko i dobrze pasuje do okresu okołotreningowego. Dostępne są też mieszanki, białka roślinne oraz produkty marek takich jak Inkospor, cenione za dobrą rozpuszczalność i smak.

Żeby łatwiej porównać różne pory przyjmowania białka, warto zestawić je obok siebie w prostej tabeli:

Ile białka na siłowni jeść w ciągu dnia?

Dawkowanie białka najlepiej oprzeć na masie ciała i celu treningowym. U większości osób trenujących siłowo sprawdza się zakres 1,5–2,2 g białka na kilogram masy ciała. Lżejsze, mniej zaawansowane osoby zwykle nie potrzebują iść od razu w górną granicę. Wyższe wartości przydają się w okresie redukcji, gdy obcinasz kalorie, ale chcesz jak najlepiej chronić mięśnie.

Jeśli ważysz 80 kg i jesteś w formie rekreacyjnej, rozsądnym startem będzie około 130–150 g białka dziennie. Gdy trenujesz intensywnie pięć razy w tygodniu i pracujesz nad masą, możesz zbliżyć się nawet do 170 g. Ważne, żeby nie patrzeć tylko na shake. Liczy się pełna suma z całego dnia, czyli mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe i odżywki.

Organizm lepiej wykorzystuje białko, gdy dzienną porcję podzielisz na kilka mniejszych dawek, a nie jesz prawie wszystko w jednym dużym posiłku.

Dobrym rozwiązaniem jest rozłożenie białka na 3–5 posiłków w ciągu dnia, w których znajdzie się mniej więcej 20–40 g protein. Taka ilość w jednym posiłku zwykle w pełni pobudza procesy budowy mięśni, a jednocześnie nie obciąża nadmiernie układu pokarmowego. Shake może być jednym lub dwoma z tych posiłków, jeśli tak jest Ci wygodniej.

Dla uporządkowania warto spojrzeć na kilka przykładowych porcji białka, które możesz wpleść w swój dzień:

• poranna owsianka na mleku z odmierzoną porcją odżywki białkowej,
• lunch z piersią z kurczaka, ryżem i warzywami,
• shake po treningu na wodzie lub mleku z 25–30 g białka w proszku,
• twaróg z orzechami i owocem jako kolacja lub drugi podwieczorek.

Takie rozłożenie białka sprawia, że każdy posiłek wnosi coś do Twojej sylwetki. Odżywka nie zastępuje całej diety, ale wypełnia luki wtedy, gdy trudno o normalny posiłek albo chcesz podbić podaż białka bez dokładania wielu kalorii z tłuszczu czy węglowodanów.

Czy brać białko w proszku w dni nietreningowe?

Mięśnie nie regenerują się wyłącznie przez godzinę po treningu. Proces naprawy trwa wiele godzin, a niekiedy dwa dni, szczególnie po ciężkich sesjach na nogi czy plecy. Dlatego białko w dni nietreningowe ma realny sens. Pozwala utrzymać stabilny dopływ aminokwasów, dzięki czemu odbudowa włókien mięśniowych może przebiegać sprawniej.

Jeśli któregoś dnia nie ćwiczysz, ale Twoja dieta jest uboga w mięso, ryby czy nabiał, sięgnięcie po shake jest prostym sposobem na domknięcie bilansu. Dotyczy to zwłaszcza osób na diecie roślinnej, zabieganych lub w trakcie redukcji, kiedy porcje jedzenia są mniejsze, a głód potrafi się szybko odezwać. Wypicie odżywki bywa wtedy wygodniejsze niż przygotowanie kolejnego posiłku.

Dni bez treningu

Czy w dzień wolny od siłowni trzeba zmieniać dawkę białka? Niekoniecznie. U wielu osób dobrze sprawdza się podobny poziom spożycia jak w dni treningowe, szczególnie jeśli dążysz do rozbudowy masy mięśniowej. Możesz jedynie przesunąć momenty, w których sięgasz po odżywkę, dopasowując je do rytmu dnia i godzin pracy.

Warto zwrócić uwagę, żeby nie opierać całej diety tylko na proszkach. Minimum połowa białka powinna pochodzić z klasycznych produktów, bo razem z nimi dostarczasz żelazo, wapń, cynk, witaminy z grupy B czy błonnik. Shake w dni nietreningowe najlepiej traktować jako uzupełnienie, gdy zwykłe jedzenie „nie dowozi” założonej ilości białka albo nie masz warunków, by ugotować normalny posiłek.

W trakcie treningu

Wiele osób zastanawia się, czy nie byłoby sensowne popijać białko już w czasie treningu. W teorii brzmi to logicznie, ale fizjologia podpowiada coś innego. Podczas intensywnych ćwiczeń przepływ krwi kieruje się do pracujących mięśni, a nie do układu pokarmowego. To utrudnia trawienie i wchłanianie bardziej złożonych składników odżywczych.

Z tego powodu picie odżywki białkowej w trakcie serii przeważnie mija się z celem. Może powodować odbijanie, dyskomfort w żołądku lub uczucie ciężkości. Znacznie lepszym wyborem będzie wtedy woda lub napój nawadniający z elektrolitami, szczególnie przy dłuższych, wyczerpujących sesjach. Białko zostaw na czas przed lub po treningu, kiedy układ pokarmowy pracuje spokojniej.

Jak wybrać odżywkę białkową na siłownię?

Na półkach sklepów z suplementami znajdziesz dziesiątki produktów. Różnią się rodzajem białka, zawartością cukru, smakiem i ceną. Najpopularniejsze są odżywki na bazie serwatki, czyli WPC i WPI. WPC ma nieco więcej laktozy i tłuszczu, ale jest tańsze i w pełni wystarczające dla większości osób. WPI ma wyższy procent białka w porcji i mniej cukru, dlatego często wybierają je osoby na ścisłej redukcji lub z problemami z trawieniem laktozy.

Osoby na diecie wegańskiej sięgają po białko grochu, ryżu, soi czy konopi. Ma ono zwykle trochę gorszy profil aminokwasów niż serwatka, ale przy dobrze zbilansowanej diecie nadal może solidnie wspierać budowę mięśni. Producenci, tacy jak Inkospor i inni znani gracze, oferują zarówno wersje serwatkowe, jak i roślinne, często w wielu smakach.

Przy wyborze odżywki warto spojrzeć na kilka prostych elementów. Liczy się realna ilość białka w porcji, zawartość cukru i tłuszczu, lista dodatków oraz to, jak dany produkt wpływa na Twoje samopoczucie po wypiciu. Dobrze dobrane białko ma być nie tylko „na papierze” bogate w proteiny. Powinno też smakować, nie wywoływać problemów trawiennych i pasować do Twojego planu żywieniowego, tak abyś bez oporu sięgał po nie każdego dnia.