Hike.pl > Co to jest próg mleczanowy ?

Co to jest próg mleczanowy ?


Próg mleczanowy, nazywany też czasem progiem tlenowym, beztlenowym, zakwaszeniem itp., to nic innego jak nagły wzrost stężenia mleczanu w organizmie.

To nic groźnego ale rozumiejąc to zjawisko, łatwiej nam będzie ustalić własne ramy treningu.

Kwas mlekowy to naturalny produkt organizmu, powstaje w trakcie spalania glukozy, która jest głównym źródłem energii. Występuje też kiedy odpoczywamy. Jest łatwo przekształcany przez nasze ciało do dwutlenku węgla i usuwany z organizmu.
Problem polega na tym, że wraz z intensywnością wysiłku, mleczanu pojawia się coraz więcej. W pewnym momencie jest go tak dużo, że organizm nie potrafi go na bieżąco usuwać.
Występuje wtedy tzw. zakwaszenie organizmu: coraz większy ból w mięśniach, spadek wydolności i w końcu musimy przerwać trening bo nie dajemy już rady.

Ten moment nazywamy właśnie progiem mleczanowym.
Po przekroczeniu tego progu następuje tzw. spalanie beztlenowe (anaerobowe) - w organizmie nie ma wystarczającej ilości tlenu aby spalić cały mleczan i zaczyna on odkładać się w mięśniach.
Jest nam coraz ciężej kontynuować trening i wkrótce będziemy musieli go przerwać - np. biegacz może dalej kontynuować bieg po przekroczeniu progu mleczanowego ale tylko przez około 6 minut (oczywiście ten okres jest zależny od poziomu wytrenowania ale nigdy nie trwa zbyt długo).
Próg mleczanowy

Jak określić swój próg mleczanowy?

Najlepiej u specjalisty, który pobierze próbki krwi podczas wysiłku o różnym stopniu intensywności i na tej podstawie dokładnie wyznaczy, kiedy stężenie mleczanu w krwi zaczyna gwałtownie rosnąć. Ta metoda jest najdokładniejsza.

Ale czy można to zrobić szybciej, łatwiej i bez wielokrotnego nakłuwania?

Można. Istnieje kilka metod określania progu mleczanowego. Metodą, która daje wyniki najbardziej zbliżone do badań krwi, jest tzw. 30 minutowa próba czasowa.

Jest to prosty test ale wymaga posiadania pulsometru.
Najpierw dobrze się rozgrzewamy a później biegniemy szybko przez pół godziny. Po pierwszych 10 minutach, które uważane są jako okres stabilizacji organizmu, naciskamy przycisk "Lap" na pulsometrze. Po dalszych 20 minutach kończymy trening i odczytujemy wysokość pulsu z ostatniego okresu (bez uwzględniania pierwszych 10 minut).

Należy zwrócić uwagę, że dużo osób biegnie szybciej w pierszych 10 minutach a potem wolniej. Taki cykl zafałszuje nam wyniki - należy zatem biec szybko ale równomiernie.
Jak szybko? Tak szybko jak możemy.

Tętno jakie mieliśmy w ciągu ostatnich 20 minut biegu określa nam właśnie próg mleczanowy czyli nasz próg wydolnościowy
Wysiłek z wyższym tętnem spowoduje wytwarzanie zbyt dużej ilości mleczanu, zakwaszenie organizmu i spadek wydolności.

Wiedząc przy jakim poziomie pulsu następuję początek spalania beztlenowego i zakwaszenia organizmu, możemy ustalić zakresy tętna, przy których trening da nam zamierzone efekty, bez obawy, że będziemy "umierać" dzień później.

Joe Friel wymienia aż siedem różnych zakresów tętna, które przynoszą różne korzyści, odpowiednio dla biegania jak i jazdy na rowerze.
Więcej o zakresach tętna opartych o próg mleczanowy możesz przeczytać w artykule "Trening w różnych zakresach pulsu w oparciu o próg mleczanowy".







 
Drogi Kliencie!

25 maja w całej Unii Europejskiej wchodzą nowe zasady dotyczące ochrony prywatności klientów.
Troszczymy się o bezpieczeństwo Twoich danych, dlatego wprowadziliśmy kilka zmian.

• zaktualizowaliśmy politykę prywatności i plików cookies
• wprowadziliśmy opcję całkowitego usunięcia konta

Zgoda na przetwarzanie danych , o którą poprosimy Cię przy składaniu zamówienia wykorzystywane tylko w zakresie potrzebnym do jego realizacji
(czyli np. Twój adres przekazywany jest firmie kurierskiej w celu dostarczenia przesyłki).

Informujemy również, że obsługa plików cookies jest włączona w tym serwisie w celu zapewnienia maksymalnej funkcjonalności i efektywności, jak i w celach statystycznych.
Możesz zmienić te ustawienia, klikając na przycisk obok. Zwróć jednak uwagę, że niektóre funkcje sklepu mogą nie działać poprawnie.