Nadchodzi zima, czyli jak się ubierać, żeby nie zmarznąć biegając?
|
Jesień i zima to czas, gdy musimy zwrócić szczególną uwagę jak ubrani wychodzimy na trening biegowy. Przyjazny dla biegaczy okres powoli dobiega końca i nieuchronnie zbliża się czas gdzie będziemy musieli zmierzyć się z niską temperaturą, opadami śniegu, deszczu, śliską nawierzchnią i przenikliwym wiatrem. Wielu biegaczy zawiesza bieganie na zimę w oczekiwaniu na błogie wiosenne ciepło, ale wcale nie musi tak być! Wystarczy trochę motywacji i odpowiedni ubiór. Motywacją niech będzie to, że bieganie zimą doskonale hartuje zarówno ciało jak i ducha. Treningi zimowe sprzyjają i uodparniają organizm na wszelkie infekcje. Zima jest też najlepszym okresem, by rozpocząć pracę nad sylwetką: spokojnie biegać, a wiosną zobaczymy doskonale wytrenowane ciało. Co nam potrzebne, żeby zdrowo przebiegać cały okres zimowy ? |
|
Można biegać w tym samym obuwiu co w okresie letnim, jeśli nie możemy sobie pozwolić na specjalistyczne, zimowe obuwie. Warto jednak mieć zimową lub typowo terenową parę obuwia. Buty takie za zwyczaj są nieco grubsze, ze sztywniejszą podeszwą i dobrym protektorem oraz mocniejszą tkaniną wierzchnią. Podstawą jest przyczepność i stabilność, o czym możemy się przekonać, truchtając po oblodzonych chodnikach. W takich warunkach, jeśli nie chcemy rezygnować z treningu, możemy posiłkować się specjalnymi nakładkami antypoślizgowymi z kolcami. Jeśli natura zafunduje nam obfite opady śniegu, warto wyposażyć się w stuptuty biegowe, które pomogą nam zabezpieczyć buta przed przedostaniem się śniegu do wewnątrz. Na bardzo mokre warunki, czyli mokry śnieg i plute niezastąpione są buty z membraną, zabezpieczające przed przemoknięciem np. Gore Tex.
 buty z wodoszczelna membraną |
 antypoślizgowe nakładki |
SKARPETKI
Podczas biegu na pewno w stopy nie zmarzniemy, jesteśmy przecież w ciągłym ruchu. Dlatego z ilością skarpet nie przesadzajmy. Dwie cienkie albo jedna para grubszych wystarczą. Najlepiej, gdyby były wykonane z włókien sztucznych, ewentualnie z domieszką bawełny czy wełny, z przewagą jednak tych pierwszych. Wówczas nie będą wchłaniały potu, dzięki czemu unikniemy efektu mokrych nóg. Takie skarpety trudniej się też przecierają. Najlepiej żeby były długie, będą skutecznie dogrzewać ścięgno Achillesa.
 skarpety do biegania |
 skarpety do biegania |
NOGI
Warto dobrze je chronić, najlepszą propozycją są legginsy, najlepiej odpowiednio docieplone, elastyczne nie krępujące ruchów. Powinny być wykonane z włókien sztucznych i specjalistycznych tkanin. Jeśli wieje bardzo przenikliwy mroźny wiatr, można zastosować kombinację: legginsy + cienkie, ortalionowe lub membranowe spodnie. Sprawdzają się również spodnie do nart biegowych, które posiadają w przedniej części membranę zabezpieczającą przed mrozem i opadami deszczu ze śniegiem. A tylny panel mają zazwyczaj z tkanin technicznych, elastycznych o bardzo dobrych parametrach oddychalności.
 damskie spodnie / legginsy |
 męskie spodnie / legginsy |
BIELIZNA
Właściwym wyborem jest tutaj oczywiście bielizna termoaktywna. Np. bokserki, slipy, topy itp. Idealnie przylegają do ciała i nie powodują obtarć.
 biustonosze / topy |
 męskie slipy / bokserki |
TUŁÓW
Tutaj obowiązują zasady powszechnie znane, czyli „na cebulkę” i żadnej bawełny. Niezbędną częścią garderoby jest odzież tzw. Termoaktywna. Charakteryzuje się wysokimi parametrami termicznymi jak i oddychalnością. Górną część ubioru dzielimy na:
- 1 warstwa, która zawsze przylega do ciała. Warto zainwestować w dwie termoaktywne koszulki z długim rękawem. Grubszą i cieńszą. Oczywiście dwie lub trzy koszulki z krótkim rękawem o podobnym parametrach również są niezbędne
 damska bielizna termoaktywna |
 męska bielizna termoaktywna |
- 2 warstwa to taka , która będzie nas mocniej dogrzewać. Jest to np. cienka bluza z długim rękawem, najlepiej rozpinana do piersi co pomaga w wentylowaniu w trakcie biegu, ze stójką pod szyją. Bluza polarowa, zazwyczaj używana w bardzo niskich temperaturach. Taką odzież można nabyć w specjalistycznych sklepach sportowych
 damskie bluzy |
 męskie bluzy |
- 3 warstwa tzw. wierzchnia warstwa – kurtka. Powinna być to cienka, lekka, wiatro-odporna i oddychająca kurtka, z jakąś formą izolacji termicznej (dwuwarstwowa lub z wewnętrzną siateczką izolacyjną). Powinna być na suwak od góry do dołu, ze stójką, kaptur przydatny będzie w trudnych warunkach. Idealna kurtka na suche ,mroźne dni charakteryzuje się przede wszystkim przednim panelem wiatro i mrozoodpornym. Tylna część, czyli plecy są bardzo dobrze wentylowane poprzez użycie materiałów technicznych, często elastycznych, które bardzo dobrze odprowadzają wilgoć. Bardzo dobre są tutaj kurtki używane w dyscyplinach zimowych aerobowych np. narty biegowe. Na warunki mokre nic nie zastąpi dobrej kurtki , która posiada pełną membranę o bardzo dobrym współczynniku nieprzemakalności i oddychalności. Np. GoreTex.
 damskie spodnie |
 męskie spodnie |
Podsumowując: "jak się zatem ubieramy?", odpowiedź jest prosta: kilka warstw lekkiej, oddychającej odzieży, zależnie od temperatury.
GŁOWA I SZYJA
O tym, że przez głowę ucieka 40% ciepła, wiedzą wszyscy. Ale mimo to nie wszyscy noszą czapki. Szkoda zatok i szkoda tracić czas na infekcje. Czapka cienka, gdy nie ma jeszcze mrozów. Grubsza z polaru, gdy temperatura spada mocno poniżej zera. Ostatecznie, w warunkach późno jesiennych, może to być jeszcze opaska – z polaru czy też podobnych, lekkich tkanin. Zabezpieczenie szyi zależy od indywidualnych potrzeb i jest zależne od reszty naszego ubioru. Jeśli posiadamy bluzę z wysoką stójka, nie jest konieczne, jeśli jednak lubimy mieć pod szyją ciepło, warto mieć tzw. buffa. Takie rozwiązanie ma dodatkową zaletę - możemy nasunąć ją na twarz, gdy mróz szczypie i utrudnia oddychanie. W ekstremalnych warunkach i temperaturze poniżej -10st. Możemy na odcinek szyi i ust zastosować grubszą, cieplejszą i co najważniejsze membranową maskę chroniącą skutecznie przed lodowatym powietrzem.
czapki do biegania
RĘKAWICZKI
Uczucie zmarzniętych dłoni nie należy do najprzyjemniejszych, dlatego też warto mieć w swojej garderobie biegacza dobre i ciepłe rękawiczki.Trzy pary rękawiczek to ideał: na chłodne dni, ale nie mroźne warto zaopatrzyć się w cienkie dobrze odprowadzające wilgoć rękawiczki palczaste. Na dni mroźne bardzo dobrze sprawdzają się rękawiczki na lekkim polarze. Dobrze ogrzewają i odprowadzają wilgoć. Mogą być również z zewnętrzną membraną chroniącą przed zamoknięciem. Na temperatury bardzo niskie, czyli poniżej -10 st. Warto mieć rękawiczki grubsze, ciepłe i z membraną. Tutaj doskonale sprawdzą się rękawiczki z typowo dyscyplin zimowych.
rękawiczki do biegania
I jeszcze kilka uwag ogólnych:
- na trening ubieramy się lekko. Po kilkunastu minutach będziemy już dobrze rozgrzani. Jeśli wychodząc na trening czujemy, że jest nam ciepło, to znaczy, że ubraliśmy się źle. Zbyt ciepły strój i przegrzanie może się okazać gorsze niż strój zbyt lekki
- jeśli jest duży mróz, dobrze jest posmarować twarz tłustym kremem: wazeliną, kremem ochronnym dla dzieci. Ale nie kremem nawilżającym !
- zimą, ograniczmy stanie na mrozie do minimum. Wszystkie ćwiczenia rozciągające i gibkościowe starajmy się robić w domu. Dobrze jest w tym okresie dwa-trzy razy w tygodniu skorzystać z siłowni czy hali
- to, że biegamy wolniej zimą nie znaczy, że nie trenujemy efektywnie. Wręcz przeciwnie w cięższych warunkach ćwiczymy przecież siłę i wytrzymałość. To zaprocentuje na wiosnę. Dlatego warto czasem pomęczyć się nawet po świeżnym, obfitym śniegu. Gdy stopnieje, poczujemy różnicę.
- ścisłych granic temperatur w jakich nie powinniśmy biegać zimą, raczej nie ma. Oczywiście wyjście na trening przy temperaturze poniżej –20 stopni jest już nie lada wyczynem, ale ponieważ w naszym klimacie takie temperatury zdarzają się sporadycznie, możemy założyć, że biegać można całą zimę. Przy temperaturze poniżej –10 stopni, należy nieco zmniejszyć intensywność i ograniczyć się do luźnego rozbiegania, aby nie wentylować płuc mroźnym powietrzem. Ale już długość trwania treningu może być dowolna. Ważne, żeby się nie zatrzymywać.
Pamiętajmy – dla biegacza, nie ma nieodpowiedniej pogody, jest tylko nieodpowiedni strój. Pamiętając o podstawowych zasadach, możemy z powodzeniem trenować przez całą zimę, nawet przy znacznych mrozach, a zahartowany w trudnych, zimowych warunkach organizm na pewno odpowie na wiosnę formą !
hike.pl
