Jak uniknąć kontuzji ?

Czy warto przykładać lód, jakiej maści używać, kiedy się rozciągać, a kiedy nie ? Te pytania od zawsze nurtują sportowców, dlatego przedstawiamy kilka kontuzji biegowych i ich domowe sposoby radzenia sobie z nimi zalecane przez lekarzy. eśli czujesz ból przez kilka dni (3-7)- idź do lekarza! Wcześniej, o ile nie doszło do poważnego urazu, postaraj się samodzielnie uporać z kontuzją.
To Ci się przyda Samodzielnie można leczyć kontuzje stosując rozciąganie. Ale jest też wiele domowych środków, które pomogą w walce z bólem: - woreczek żelowy w zamrażalniku (do kupienia w aptekach); - lód w kostkach do masażu lodem; - maść przeciwzapalna (Voltaren, Olfen, Naproxen, Diclofenac, Mobilat); - doustne leki przeciwzapalne (np. Voltaren, Ibuprom); - maść z hirudyną - na krwiaki (np. Lotion, Repalil); - maść rozgrzewająca - na nerwy i przewlekłe dolegliwości mięśniowe; - bandaż elastyczny lub opaska uciskowa - też na krwiaki; - cienka opaska ortopedyczna podrzepkowa; - plastry do tapingu (naklejania) zmieniające napięcie mięśni; - orteza stawu skokowego (dwie sztywne łuski połączone pasem rzepkowym, do kupienia w sklepach rehabiltacyjnych); - podpiętki (koreczki pod piętę) - w odróżnieniu od wkładek do butów możemy je stosować na własną rękę; - poduszka równoważna (tzw. beret) do ćwiczeń; - piłki do ćwiczeń (fitnessowa - wielka, do siatkówki, tenisowa); - ''beret'', czyli poduszka równoważna, którą kupisz w aptece lub sklepie rehabilitacyjnym.
Kilka zasad ogólnych • rozciąganie stosuj przy przeciążeniach mięśni. Nie rozciągamy się przy ostrych bólach, po urazie oraz gdy mogło dojść do naderwania czy rozciąganie zwiększa ból. • najpierw rozciągaj mięsień, a potem go chłódź. Wykonywanie tej czynności w odwrotny sposób sprawi, ze mięsnie się skurczą i będą sztywne. • przy niektórych kontuzjach dobrze jest chłodzić bolące miejsce przy rozciągniętym mięśniu. • mrożenie można powtarzać co 2 godziny, zwłaszcza bezpośrednio po urazie. • masaż lodem i zimny prysznic na bolące miejsca powinien trwać do momentu odczucia pieczenia. Są to około 2 minuty. Wszystkie urazy można ''traktować'' według metody PRICE - z angielskiego: Protection czyli ochrona miejsca urazu, Rest czyli odpoczynek, Ice czyli okładanie lodem, Compression czyli ucisk i Elevation czyli uniesienie chorej kończyny.

A teraz przykłady kontuzji

Kostka spuchła i boli Może to być: - zapalenie błony maziowej -niestabilność, która powstała w skutek treningu na nierównym terenie ( jeżeli staw skokowy za mocno pracował) Co zrobić: - aby zmniejszyć stan zapalny należy schłodzić żelowym woreczkiem - ucisk powstrzyma rozprzestrzenianie się krwiaka- należy zabandażować kostkę bandażem elastycznym - nie biegać przez 3 dni. Ćwiczenia: oprzyj piętę o podłogę, palce w powietrzu i ruszasz góra-dół ( delikatne ruchy stawu skokowego). Wykonuj 10-15 powtórzeń nawet co godzinę.

Obie kostki delikatnie spuchły, bólu nie ma Może to być zwiększone wydzielanie płynu stawowego podczas intensywnego treningu. Powstaje stan zapalny ( dlatego jest obrzęk).Jest to normalna reakcja fizjologiczna. Co zrobić? Należy schłodzić nogi w wodzie. Na następny dzień pewnie będzie można biegać.

Ostry ból w kostce Może to być skręcenie stawu skokowego ( przy złym stąpnięciu zewnętrzna kostka zbliża się do podłoża). Co zrobić? Jeśli ból powoduje, że nie można stanąć na nogę idź do lekarza! Jeśli możesz na niej stawać przyłóż woreczek chłodzący oraz zastosuj maść z hirudyną. Zabandażuj kostkę, aby uciskać naczynia i powstrzymać rozszerzenie się krwiaka powstałego na wskutek uszkodzenia więzadeł. Nogę staraj się trzymać w górze nawet przez kilka godzin, aby krew nie gromadziła się w miejscu urazu. Jeżeli następnego dnia ból staje się coraz silniejszy zapewne doszło do uszkodzenia więzadeł bocznych stawu skokowego i należy niezwłocznie udać się do lekarza. Prawdopodobnie będziemy musieli przez 6 tygodni nosić ortezę stawu skokowego. Jeżeli ból się zmniejszył- to dobrze. Zapewne nie doszło do uszkodzenia więzadła. Niestety i tak będziesz potrzebować tygodnia lub dwóch przerwy od biegania.

Ból po wewnętrznej stronie kostki Prawdopodobnie jest to uszkodzenie mięśnia piszczelowego tylnego. Występuje on u osób z koślawą piętą albo po wykręceniu kostki przyśrodkowej do podłoża. Co robić? Chłodzić, stosować maści przeciw zapalne, wygodne buty, raczej płaskie oraz naklejać plaster ściągający piętę do środka. Można też zakupić buty dla pronatorów (biegnąc obciążają nadmiernie wewnętrzną część pięty) bądź o wkładce supinującej.

Boli zewnętrzny bok stopy Może to być: - przeciążenie mięśnia strzałkowego długiego, który swoje zakończenie ma w stopie. Wówczas powinno się schłodzić stopę i odpocząć kilka dni. - przeciążenie stopy wynikające z nieprawidłowej techniki biegania. Zdarza się przy stopie wysoko wysklepionej i supinującej ( opiera się za bardzo na zewnętrznych krawędziach). Stopa wówczas jest sztywna i słabo dopasowuje się do podłoża. Co robić? Dla osób biegających w zwykłych butach dobrą radą będą buty z większą amortyzacją (w przypadku suplinacji także ze wsparciem od zewnątrz). Dla wszystkich dobre będą ćwiczenia typu „rozgniatanie” piłeczki tenisowej bosą stopą.

Ból pod stopą Jest to kontuzja rozcięgna podeszwowego. Ból pojawia się rano, po wstaniu z łóżka. Mianowicie pojawia się sztywność pod stopą od strony przyśrodkowej. Ból da się rozchodzić, lecz gdy znów siadasz na dłużej ból powraca. Co robić? Należy wziąć wolne od biegania na kilka dni i rozciągać mięsnie. Rozciąganie powinno wyglądać w następujący sposób: - stajesz w wykroku, opierasz się rękoma np. o ścianę i ciężar ciała przenosisz na nogę z tyłu, piętę wpijasz w podłogę) bądź kładziesz jedną nogę na stół i skłony. Warto też „rozgniatać piłeczkę tenisową” , masujesz kostką lodu stopę-powoduje rozluźnienie tkanek. Załóż wygodne, najzwyklejsze buty (bez obcasów) Warto też stosować specjalne plastry zmniejszające napięcie mięśni. Warto zapytać się fizjoterapeuty jak właściwie je zakładać. Przyczyną może być też fakt, że masz jedną nogę odrobinę krótszą od drugiej. Przy chodzeniu to nie przeszkadzało, lecz przy większym wysiłku (obciążeniu) może pojawić się problem. Wówczas najlepszym rozwiązaniem jest kontakt z lekarzem i wykonanie specjalistycznej wkładki.

Ból z przodu stopy, pod spodem Zwykle występuje u osób z płaskostopiem poprzecznym, gdy biegają na śródstopiu. Co robić? - wymień obuwie na wygodne - możesz przykleić kawałek gąbki pod spodem przedniej części stopy na czas trwania treningu - zmień sposób biegania - rozciągaj stopę w dół za zewnętrzne części Można też zakupić wkładki, które mają na celu obniżyć pierwszy i piąty promień śródstopia.

Ból od góry stopy Prawdopodobnie jest to uwięźnięcie nerwów lub tkanek. Ból powstaje w wyniku złego ustawienia stopy bądź zbyt mocno zasznurowanych butów. Co robić? Kontuzja ta odnosi się do nerwów, zatem nie trzeba chłodzić, wystarczy robienie masażu - „rozgniatanie” stopy rękoma.

Ból ścięgna Achillesa Jeśli delikatnie boli oraz „skrzypi”, zapewne jest to zapalenie ościęgna. Natomiast punktowy ból pod guzem piętowym to zapalenie kaletki, a uciążliwy ból całego ścięgna jest oznaką zapalenia ścięgna lub jego uszkodzenia. Co robić? Po pierwsze kilka dni odpoczynku. Następnie delikatne rozciąganie ścięgna Achillesa (mocne powiększy mikrouszkodzenie!!). Stosuj maści przeciwzapalne oraz masaż lodem w miejscu które cię boli. Należy rozchodzić ból, aby nie dochodziło do sklejania tkanek. Przydatnym i ważnym ćwiczeniem jest szybkie wspięcie na palce i bardzo powolne opuszczanie, jak i naklejanie plastrów. Nie używaj podpiętków bo jeżeli nie jest to uszkodzenie ścięgna to tylko wzmocnisz ból. Przyczyny kontuzji: - źle dopasowane buty - zbyt intensywny trening

Ból z przodu goleni Ból pojawia się na początku biegu, a potem powoli ustępuje. W jego miejsce pojawia się wrażenie „klepania” stopą o podłoże. Co robić? - zmniejsz swój dystans, rozciągaj mięsnie piszczelowe - jeżeli ból nie znika konieczna jest wizyta u lekarza

Ból poniżej kolan lekko z tyłu i boku Przyczyną jest zablokowanie głowy kości strzałkowej. Wynika ona z złego stąpnięcia ( mięsień dwugłowy uda zapewne pociągnął kość za sobą). Co robić? Ostry ból uniemożliwia stanie i wyczuwalne jest silne ciągnięcie z tyłu uda. Rozciągaj mięsień dwugłowy, podczas którego watro stosować masaż lodem.

Ból w kolanie – od środka, nieco poniżej Zapewne jest to przeciążenie gęsiej stopki. Jesteśmy na nie narażeni podczas biegania po śliskiej nawierzchni bądź występuje po prostu u pronatorów. Co robić? - zaleca się robić masaż lodem najlepiej w pozycji rozciągniętej oraz stosować maść przeciwzapalną - jeśli masz kolana w kształcie litery X wskazane będą też ćwiczenia stabilizujące kolano. Można też pomyśleć o butach dla pronatorów

Ból na zewnątrz kolana Jest to tak zwane kolano biegacza. Ból pojawia się podczas długiego i wolnego biegu. Po pewnym czasie uniemożliwia bieg. Przyczyną jest uszkodzenie pasma biodrowo-piszczelowego, które wynika ze za słabych mięśni pośladkowych, co powoduje złe ustawienie miednicy. Co robić? Stań na jednej nodze, piętę drugiej przyj o krzesło i pochyl się do przodu. Stosuj maści przeciwzapalne oraz samodzielny masaż piłeczką, lodem . Jeżeli ból nie ustąpi czeka nas sześciotygodniowa rehabilitacja.

Przeskakujący ból z boku biodra Jeżeli przy każdym kroku czujesz „chrzęst” jest to tak zwane „biodro strzelające”- stan zapalny wynikający z napiętego pasma biodrowo-piszczelowego. Należy postępować jak w przykładzie powyżej.

Ból dookoła rzepki Pojawia się po biegu, zwłaszcza gdy siedzimy, jest to „kolano kinomana”. Da się odczuć tępy przechodzący ból na udo bądź piszczel. Wynika on z nieprawidłowej pracy stawu rzepkowo-udowego. Co robić? Rozciągaj mięśnie czworogłowe i pasma (jak w przykładzie wyżej). Stabilizuj miednicę i kończyny dolne. Jeżeli ból jest delikatny możesz biegać. Jeśli się zaostrzy idź do fizjoterapeuty.

Ból pod rzepką Tak zwane kolano skoczka, które wiąże się z przeciążeniem więzadła rzepki, powstałe w skutek zbytniego napięcia mięśnia czworogłowego uda. Co robić? Rozciągaj delikatnie czworogłowy mięsień uda, masuj lodem. Wykonuj ćwiczenia takie jak powolne siadanie na krześle. Dodatkowo przyda się opaska podrzepkowa- odbarcza i dociska więzadło rzepki.

Nagły ból po wewnętrznej lub zewnętrznej stronie kolana Jest to uszkodzona łąkotka powstała przy złym ruchu w czasie wstawania. Konieczna wizyta u lekarza.

Kolano puchnie Jest to efekt przerostu błony maziowej, który może pojawić się po zbyt intensywnym treningu. Co robić? Należy chłodzić lodem jak i żelem oraz smarować maścią przeciwzapalną. Wskazany jest odpoczynek do momentu zejścia opuchlizny.

Ból z tyłu uda Powstaje na wskutek uszkodzenia mięśnia dwugłowego bądź mięśnia półbłoniastego i półścięgnistego. Kontuzja występuje u osób biegających szybko bądź podczas gwałtownego przyspieszenia. Co robić? Jeżeli ból jest ostry zalecana jest przerwa, masaż lodem oraz bandaż elastyczny na krwiaka. Nie należy rozciągać! Tylko czekać aż się wygoi. Jeżeli ból nie jest ostry to oznacza, że nie było urazu tylko wystąpiło przeciążenie. Lód i maść przeciwzapalna jak i dwa dni przerwy powinny wystarczyć.

Ból wewnątrz uda Jeżeli ból występuje przy spojeniu łonowym jest to przeciążenie przywodzicieli. Co robić? Kilka dni przerwy, lód oraz rozciąganie powinno załatwić sprawę. Natomiast gdy ból się pogarsza oznacza to, że mogło dojść do naderwania i wówczas konieczny jest kontakt z lekarzem.

Ból w krzyżu W przypadku gdy gwałtowny ból pojawia się nagle po jakimś ruchu w okolicy miednicy po jednej lub po drugiej stronie jest to zablokowanie stawu krzyżowo-biodrowego. Co robić? Fizjoterapeuta odblokuje krzyż prostym zabiegiem.

Kolka z tyłu Jeżeli ból w plecach sprawia trudności przy wdechu jest to zablokowanie stawu żebrowo-kręgowego. Co robić? Zaleca się rozmasowanie bólu. W przypadku gdy to nie pomaga zaleca się wizytę u fizjoterapeuty.