Posiłki na masę – co jeść, aby przybrać na wadze?

Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga odpowiedniego podejścia zarówno do diety, jak i treningu. Kluczowym aspektem jest właściwe odżywianie, które dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych i energii potrzebnej do wzrostu mięśni. W artykule przedstawimy, co jeść, aby skutecznie przybrać na wadze i jednocześnie budować beztłuszczową masę mięśniową, unikając nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Jak działa dieta na masę mięśniową?

Dieta na masę mięśniową opiera się na zasadzie nadwyżki kalorycznej, czyli spożywaniu większej ilości kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie organizmu. Warto podkreślić, że nadwyżka ta powinna być umiarkowana – zbyt duża ilość kalorii może prowadzić do niechcianego przyrostu tkanki tłuszczowej. Oprócz ilości kalorii, niezwykle istotne jest także odpowiednie zbilansowanie makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczów.

Podstawowym celem diety na masę jest dostarczenie organizmowi składników odżywczych, które wspierają regenerację i wzrost mięśni. Ważne jest, aby dieta była dostosowana do indywidualnych potrzeb, takich jak wiek, płeć, masa ciała, poziom aktywności fizycznej oraz cel treningowy. Prawidłowo zbilansowana dieta pozwala maksymalizować efekty treningów siłowych i minimalizować ryzyko gromadzenia się tkanki tłuszczowej.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Przed rozpoczęciem diety na masę warto obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM), które uwzględnia podstawową przemianę materii (PPM) oraz poziom aktywności fizycznej (PAL). Wzory do obliczenia PPM różnią się w zależności od płci:

• Kobiety: PPM = 655,1 + (9,563 × masa ciała [kg]) + (1,85 × wzrost [cm]) – (4,676 × wiek)
• Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 × masa ciała [kg]) + (5,003 × wzrost [cm]) – (6,775 × wiek)

Następnie należy pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który wynosi od 1,2 dla osób prowadzących siedzący tryb życia do 2,0 dla osób bardzo aktywnych fizycznie. Do uzyskanej wartości dodajemy nadwyżkę kaloryczną, która w zależności od poziomu zaawansowania i indywidualnych predyspozycji może wynosić od 200 do 1000 kcal dziennie.

Jakie makroskładniki są najważniejsze?

W diecie na masę mięśniową kluczowe znaczenie mają proporcje makroskładników, które powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb. Oto podstawowe zasady ich rozkładu:

Białko

Białko jest fundamentalnym składnikiem budulcowym mięśni. Zalecane spożycie wynosi od 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Źródła białka powinny być różnorodne i obejmować zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego:

• mięso drobiowe (kurczak, indyk),
• ryby (łosoś, dorsz, tuńczyk),
• nabiał (jogurty naturalne, twaróg, ser mozzarella),
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola),
• jaja,
• odżywki białkowe.

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii, niezbędnym do intensywnych treningów i regeneracji mięśni. Zaleca się spożywanie od 4 do 7 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Warto wybierać produkty bogate w węglowodany złożone:

• kasze (gryczana, jaglana, bulgur),
• ryż (brązowy, jaśminowy, basmati),
• płatki zbożowe (owsiane, jaglane),
• ziemniaki i bataty,
• pełnoziarniste pieczywo i makarony.

Tłuszcze

Tłuszcze pełnią ważną rolę w gospodarce hormonalnej i są źródłem skoncentrowanej energii. Zaleca się, aby tłuszcze stanowiły 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Warto sięgać po zdrowe tłuszcze:

• tłuste ryby morskie (makrela, łosoś),
• orzechy i nasiona (migdały, chia, pestki dyni),
• oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany),
• awokado,
• masło orzechowe 100%.

Jakie produkty wybierać na masę?

Dieta na masę powinna opierać się na produktach pełnowartościowych i bogatych w składniki odżywcze. Oto lista produktów, które warto uwzględnić w jadłospisie:

• mięso drobiowe, ryby, jaja,
• pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb, makarony, kasze),
• warzywa i owoce,
• nabiał (jogurty naturalne, kefiry),
• orzechy, nasiona, oliwa z oliwek,
• odżywki białkowe i gainery.

Przykładowy jadłospis na masę mięśniową

Aby ułatwić planowanie diety, przedstawiamy przykładowy jadłospis na dzień:

Jak ułatwić sobie jedzenie na masie?

Jedzenie dużej ilości kalorii może być wyzwaniem, dlatego warto stosować kilka prostych trików:

• Włącz do diety wysokoenergetyczne produkty, takie jak masło orzechowe, suszone owoce, oliwa z oliwek.
• Przygotowuj koktajle proteinowe, które są łatwe do spożycia i kaloryczne.
• Planuj posiłki z wyprzedzeniem i gotuj na zapas.
• Unikaj nadmiaru błonnika, który może obniżać apetyt.
• Zadbaj o odpowiednie nawodnienie – pij minimum 2-3 litry wody dziennie.

Dlaczego trening jest równie ważny?

Dieta na masę mięśniową nie przyniesie oczekiwanych rezultatów bez regularnego treningu siłowego. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi, są kluczowe dla stymulacji wzrostu mięśni. Ważne jest także zapewnienie odpowiedniej regeneracji, w tym dni odpoczynku i jakościowego snu, który wspiera procesy anaboliczne.

Budowanie masy mięśniowej to nie tylko dieta, ale także odpowiednio zaplanowany trening i regeneracja. Właściwe połączenie tych elementów pozwala osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Co warto zapamietać?:

• Budowanie masy mięśniowej wymaga nadwyżki kalorycznej, z umiarkowanym spożyciem kalorii, aby uniknąć przyrostu tkanki tłuszczowej.
• Zalecane spożycie białka wynosi od 1,6 do 2,2 g na kg masy ciała, a węglowodanów od 4 do 7 g na kg masy ciała dziennie.
• Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego (CPM) uwzględnia podstawową przemianę materii (PPM) oraz poziom aktywności fizycznej (PAL).
• W diecie na masę powinny dominować pełnowartościowe produkty, takie jak mięso, ryby, nabiał, pełnoziarniste zboża, warzywa i owoce.
• Regularny trening siłowy oraz odpowiednia regeneracja są kluczowe dla efektywnego budowania masy mięśniowej.