Trening w różnych zakresach pulsu w oparciu o próg mleczanowy

Większość badaczy skłania się do wniosku, że zakresy tętna lepiej wyznaczyć w oparciu o próg mleczanowy.

Dlaczego? Bardziej istotny w treningu jest moment, kiedy mleczan zaczyna się gromadzić w organizmie. To granica naszej wydolności - można kontynuować trening dalej ale nie będzie on trwał długo (kilka minut), przyniesie ból mięśni i znaczne obciążenie naszego organizmu. Serce z bardzo wysokiego poziomu tętna odzyskuje swoją sprawność w ciągu znacznie dłuższego czasu niż z niższego poziomu. Nasza regeneracja będzie trwała dłużej.

Znając swój poziom wydolności można też prowadzić trening progowy, kiedy to nasze tętno waha się na poziomie progu mleczanowego.

Więcej o progu mleczanowym przeczytasz w artykule "Co to jest próg mleczanowy ?"

Dodatkowym argumentem jest fakt, że próg wydolnościowy (mleczanowy) nie jest ściśle związany z jakąś absolutną wartością procentową tętna maksymalnego. Chociaż w większości wypadków oscyluje on około 90% HRmax, to jednak czasem może być tak niski jak 70% HRmax. Wszystko zależy tu od organizmu sportowca, jego poziomu wytrenowania jak i genetyki.

Jeżeli dołożymy jeszcze do tego świadomość, że teoretyczne obliczanie naszego HRmax jest wysoce poglądowe a badanie lekarskie bardzo męczące, planowanie treningu w oparciu o progi mleczanowe wydaje się być kuszącą alternatywą.

Joego Friel proponuje aż 7 różnych zakresów tętna, podczas których trening przynosi odmienne rezultaty.

	Zakres pierwszy - regeneracja. poniżej 85% progu mleczanowego LT Jest bardzo lekki i w zasadzie nie można go nazwać treningiem. To raczej aktywna regeneracja - swietna jeżeli jesteśmy zmęcznie treningiem z poprzedniego dani czy też jako aktywny odpoczynek pomiędzy intensywnymi interwałami. Aktywność w tym zakresie tętna jest też wskazna dla osób, które przechodzą rehabilitację.
	Zakres drugi - aerobowy. 85 - 89% progu mleczanowego LT Zakres drugi obejmuje przedział od 81 do 89% LT. To strefa aerobowa, bardzo komfortowa i przyjemna do treningu. Jest też użyteczna: buduje kondycję, spala tkankę tłuszczową i zwiększa wytrzymałość. W tym zakresie tętna powinniśmy trenować najczęściej.
	Zakres trzeci - tempo. 90 - 94% progu mleczanowego LT W tej strefie pulsu poruszamy się nieco szybciej niż nasze normalne tempo. które mamy wychodząc biegać. Odnosimy tu te same korzyście co w zakresie drugim, bardziej je rozwijając. Podnosimy naszą wydolność oraz zdolność do wysiłku przez dłuższy czas. Można tu stosować trening ciągły bądź interwałowy.
	Zakres czwarty - podpróg mleczanowy. 95 - 99% progu mleczanowego LT To już zakres tętna, kiedy męczymy się bardziej. Nie jest absolutnie wyczerpujący ale wymaga już skupienia i determinacji w utrzymaniu tempa. Nie powinniśmy włączać tej strefy do planu każdego treningu - chcemy tylko co powien czas "pokazać organizmowi" że możemy tak biegać, Ten zakres pulsu jest odpowiedni, jeżeli chcemy poprawiać nasze wyniki na szybkich, krótszych dystansach. Zalecany jest trening interwałowy.
	Zakres piąty A - próg mleczanowy. 100 - 102% progu mleczanowego LT W tej strefie trenujemy na granicy naszej wydolności. Tu już jest trudno - trening w tym przedziale pulsu męczy i raczej nie będziemy mogli dużo i częst tak trenować. Warto jednak włączyć go do planu raz w tygodniu, ponieważ organizm przyzwyczaja się do kumulacji mleczanu przez co znacząco podnosimy wytrzymałość. Trening powinien być interwałowy: przykładowo 10 minut treningu w strefie 2 (rozgrzewka), 20 minut w strefie 5a (trening), 10 minut w strefie 2 (zakończenie treningu).
	Zakres piąty B - wydolność tlenowa. 103 - 106% progu mleczanowego LT Trening w tej strefie jest bardzo intensywny i trudny ale jeżeli włączymy go w małych ilościach w nasz plan, podniesie nasze osiągi w sposób widoczny. Aktywność na tym poziomie jest zbyt męcząca aby wykonywać ją przez dłuższy czas - w grę wchodzą tu wyłącznie interwały poprzedzielane okresami aktywnej regeneracji - na przykład można biec 5 razy po 3 minuty z poziomem tętna zakresu 5b przedzielając je trzyminutowym odpoczynkiem z zakresu 1. W ten sposób znacząco poprawimy naszą wydolność tlenową.
	Zakres piąty C - beztlenowy. powyżej 106% progu mleczanowego LT Najbardziej męcząca strefa - interwały o bardzo krótkich okresach trwania. Trening w tym zakresie powinien być stosowany bardzo rzadko ponieważ ogromnie obciąża organizm. Nie można go jednak z góry całkowicie wykluczyć - zwiększa naszą szybkość jak i wydolność beztlenową. Powinien być jednak stosowany przez wytrenowanych i doświadczonych sportowców. Nie jest odpowiedni dla nisko i średnio doświadczonych amatorów - może przynieść więcej szkód niż korzyści.