Ile przed treningiem kreatyna? Oto najlepsze wskazówki

Kreatyna jest niezwykle popularnym suplementem wśród sportowców, a jej stosowanie ma na celu wspieranie rozwoju siły i masy mięśniowej. Jednak jednym z najczęściej zadawanych pytań jest to, kiedy najlepiej ją przyjmować – przed czy po treningu? W tym artykule przyjrzymy się dowodom naukowym i praktycznym wskazówkom dotyczącym optymalnego czasu przyjmowania kreatyny.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to naturalnie występujący w organizmie związek chemiczny, który składa się z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Głównie zlokalizowana w mięśniach i mózgu, odgrywa istotną rolę w produkcji energii, szczególnie podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków fizycznych. Kreatyna działa poprzez zwiększenie dostępności fosfokreatyny w mięśniach, co z kolei podnosi zdolność organizmu do szybkiego regenerowania adenozynotrójfosforanu (ATP) – głównego źródła energii dla komórek mięśniowych.

Zwiększone zasoby ATP pozwalają na dłuższe i bardziej intensywne treningi, co prowadzi do większych przyrostów siły i masy mięśniowej. Kreatyna jest szeroko badana i uznawana za skuteczny dodatek do diety sportowej, co potwierdzają liczne badania kliniczne.

Kiedy najlepiej przyjmować kreatynę?

Jednym z najczęściej zadawanych pytań przez sportowców jest: „Kiedy najlepiej przyjmować kreatynę – przed czy po treningu?” Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, ponieważ obie metody mają swoje zalety. Przyjmowanie kreatyny przed treningiem ma na celu zwiększenie dostępności fosfokreatyny w mięśniach podczas wysiłku fizycznego, co może prowadzić do lepszych wyników i większych przyrostów mięśniowych. Korzyści te obejmują zwiększoną wydolność, siłę oraz wytrzymałość, co pozwala na dłuższe i bardziej efektywne sesje treningowe.

Przyjmowanie kreatyny po treningu z kolei ma na celu uzupełnienie zapasów fosfokreatyny, które zostały zużyte podczas wysiłku, oraz wspieranie procesów regeneracyjnych i anabolicznych. Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie kreatyny po treningu może być bardziej efektywne dla zwiększenia masy mięśniowej i siły. Zatem, decyzja o tym, kiedy przyjmować kreatynę, powinna być podejmowana indywidualnie, z uwzględnieniem celów treningowych i osobistych preferencji.

Przyjmowanie kreatyny przed treningiem

Przyjmowanie kreatyny przed treningiem ma na celu zwiększenie dostępności fosfokreatyny w mięśniach podczas wysiłku fizycznego. Badania sugerują, że kreatyna może zwiększać wydolność podczas treningu, co prowadzi do lepszych wyników i większych przyrostów mięśniowych. Korzyści przyjmowania kreatyny przed treningiem obejmują:

• Zwiększoną wydolność,
• Większą siłę,
• Lepszą wytrzymałość.

Przyjmowanie kreatyny po treningu

Kreatyna przyjmowana po treningu ma na celu uzupełnienie zapasów fosfokreatyny, które zostały zużyte podczas wysiłku, oraz wspieranie procesów regeneracyjnych i anabolicznych (budujących mięśnie). Oto korzyści przyjmowania kreatyny po treningu:

• Szybsza regeneracja,
• Lepsza synteza białek,
• Zwiększone przyrosty masy mięśniowej.

Jak dawkować kreatynę?

Istnieje kilka schematów dotyczących stosowania suplementów z kreatyną, które różnią się zarówno dobową dawką przyjmowanej kreatyny, a także ilością dawek i czasem ich przyjęcia na przestrzeni doby. Jedną z najpopularniejszych metod suplementowania kreatyny jest stała suplementacja, gdzie dawkowanie może wynosić 2 – 3 g (suplementacja stała w niskiej dawce) bądź 5 – 10 g. W tym drugim wariancie dawka ta rozplanowana jest na 2 – 3 mniejsze dawki przyjmowane w ciągu dnia.

Kolejna metoda to suplementacja z fazą nasycenia. Taka suplementacja sprowadza się do przyjmowania wysokich dawek kreatyny – około 30 g przez pierwsze 7 dni suplementacji. W kolejnych dniach, w fazie podtrzymania dawkowanie kreatyny jest mniejsze – wystarczy 3 do 5 g. Inny model suplementacji uwzględnia dni treningowe oraz nietreningowe:

• W dni treningowe: 5 g przed treningiem i 5 g po treningu,
• W dni nietreningowe: 5 g rano lub 10 g w dwóch dawkach (rano i wieczorem).

Kreatyna na czczo

Wiele osób stosuje suplementy diety z kreatyną na czczo, co ma przyspieszyć trawienie i wchłanianie kreatyny z przewodu pokarmowego. Inni wolą przyjmować kreatynę wraz z posiłkiem. Istnieją badania potwierdzające, że przyjęcie posiłku z kreatyną nie wpływa negatywnie na efektywność suplementacji. W przypadku jednoczesnego spożywania posiłku i suplementacji kreatyny obserwowane jest nieco wolniejsze przyswajanie, jednak efektywność absorpcji jest ostatecznie taka sama, jak w przypadku suplementacji na czczo. Wchłonięciu ulega niemal cała spożyta dawka.

Z tego względu można zażywać kreatynę zarówno na czczo, jak i razem z posiłkiem, a zatem brak jednoznacznych wskazań, kiedy brać kreatynę.

Jakie efekty przynosi stosowanie kreatyny?

Efekty stosowania kreatyny są zauważalne dość szybko – nie trzeba czekać miesiącami na to, aby odczuć wpływ kreatyny na organizm. Jak w przypadku każdego suplementu diety, ostateczny efekt suplementacji jest wypadkową takich czynników jak wyjściowy poziom kreatyny w mięśniach, intensywność treningu, skład włókien mięśniowych i udział w nich włókien szybkokurczliwych (wykazują one większą wrażliwość na działanie kreatyny).

Już po 4 – 12 tygodniach treningu siłowego uzupełnionego o suplementację kreatyny zaobserwować można przyrost beztłuszczowej masy ciała rzędu 0,9 – 1,8 kg. Ponadto wydolność fizyczna wzrasta o około 15%.

Kreatyna stanowi mięśniowy magazyn związków wysokoenergetycznych, których specyfika działania sprowadza się do natychmiastowego uwalniania energii podczas zwiększonego zapotrzebowania.

Przyswajalność kreatyny – co na nią wpływa?

Na rynku suplementów diety aż roi się od suplementów kreatynowych. Różnice między nimi sprowadzają się do postaci suplementu – dostępny może być on m.in. w postaci proszku czy kapsułek. Różna może być także postać chemiczna kreatyny – od najprostszej postaci, czyli monohydratu aż po rozmaite połączenia kreatyny z tzw. cząstkami nośnikowymi, które mają usprawnić transport związku czynnego do mięśni. Okazuje się jednak, że bardzo często deklaracje producentów o wysokiej przyswajalności rozmaitych postaci kreatyny są jedynie posunięciem marketingowym. W licznych badaniach klinicznych udowodniono bowiem, że to monohydrat kreatyny jest najbardziej stabilną i efektywną postacią suplementu diety.

Omawiając kwestię przyswajalności kreatyny trudno nie wspomnieć o jakości preparatu. Oczywiste jest bowiem, że im więcej w składzie preparatu syntetycznych dodatków, tym większe ryzyko, że ingerować będą one w proces wchłaniania kreatyny. Nie bez znaczenia jest także potencjalnie negatywny wpływ syntetycznych aromatów, barwników czy konserwantów na zdrowie.

Wybierając suplement diety, warto postawić na produkty z tzw. czystą etykietą, czyli składem clean label, które nie zawierają zbędnych syntetycznych dodatków.

Co warto zapamietać?:

• Kreatyna wspiera rozwój siły i masy mięśniowej, zwiększając dostępność fosfokreatyny w mięśniach.
• Przyjmowanie kreatyny przed treningiem poprawia wydolność, siłę i wytrzymałość, podczas gdy po treningu wspiera regenerację i syntezę białek.
• Optymalne dawkowanie kreatyny to 5-10 g dziennie, z możliwością stosowania fazy nasycenia (30 g przez 7 dni).
• Efekty suplementacji kreatyną są zauważalne już po 4-12 tygodniach, z przyrostem masy ciała o 0,9-1,8 kg i wzrostem wydolności o 15%.
• Monohydrat kreatyny jest najbardziej efektywną formą suplementu; warto wybierać produkty z czystą etykietą, bez syntetycznych dodatków.