Zupa wysokobiałkowa – przepis

Poznaj prosty sposób na przygotowanie pożywnej zupy, która dostarczy Ci naprawdę dużo białka i energii na cały dzień. Ta aromatyczna zupa z kurczakiem, soczewicą i ciecierzycą sprawdzi się zarówno na szybki obiad, jak i na posiłek po treningu. Wykorzystasz w niej łatwo dostępne składniki, a cały proces gotowania przebiega spokojnie i bez skomplikowanych technik.

Składniki

• 400 g piersi z kurczaka bez skóry
• 120 g suchej czerwonej soczewicy
• 1 puszka ciecierzycy w zalewie (około 400 g, po odsączeniu około 240 g)
• 1,2 l bulionu warzywnego lub drobiowego
• 400 ml passaty pomidorowej
• 1 średnia cebula
• 1 średnia marchew
• 2 łodygi selera naciowego
• 3 ząbki czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1 łyżeczka papryki wędzonej
• 1 łyżeczka mielonego kuminu (kmin rzymski)
• 1 łyżeczka suszonych ziół prowansalskich
• 2 liście laurowe
• sól i pieprz do smaku
• 100 g gęstego jogurtu greckiego naturalnego (do podania, opcjonalnie)
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• opcjonalnie 2 łyżki płatków drożdżowych nieaktywnych

Składniki w podanych ilościach wystarczą na przygotowanie około 4 porcji sycącej zupy wysokobiałkowej.

Sposób wykonania

1. Soczewicę przesyp do miski, przepłucz dokładnie pod bieżącą wodą i odstaw na bok. Ciecierzycę z puszki odcedź na sitku i również opłucz, aby pozbyć się nadmiaru soli z zalewy.
2. Warzywa przygotuj z wyprzedzeniem, aby gotowanie przebiegało sprawnie. Cebulę obierz i posiekaj w drobną kostkę. Marchew obierz i pokrój w małe półplasterki. Seler naciowy umyj i pokrój w cienkie plasterki. Czosnek obierz i drobno posiekaj.
3. Pierś z kurczaka opłucz i osusz ręcznikiem papierowym. Pokrój mięso w równą kostkę o boku około 1,5 cm. Dzięki temu kawałki ugotują się szybko i równomiernie.
4. W dużym garnku rozgrzej oliwę na średnim ogniu. Wrzuć pokrojoną cebulę, marchew i seler naciowy. Smaż przez około 5 minut, mieszając od czasu do czasu, aż warzywa lekko zmiękną i zaczną delikatnie się rumienić.
5. Dodaj czosnek, słodką paprykę, paprykę wędzoną, kumin oraz zioła prowansalskie. Mieszaj przez około 1 minutę, aby przyprawy uwolniły aromat. Uważaj, aby czosnek się nie przypalił, bo zupa będzie gorzka.
6. Do garnka dodaj pokrojonego kurczaka. Wymieszaj z warzywami i smaż przez kolejne 5 minut. Mieszaj co chwilę, aby mięso ścięło się z każdej strony i lekko zarumieniło. Na tym etapie możesz lekko oprószyć kurczaka solą i pieprzem.
7. Wsyp przepłukaną soczewicę i dodaj liście laurowe. Wymieszaj wszystko dokładnie, aby ziarna soczewicy obtoczyły się w przyprawach i tłuszczu na dnie garnka.
8. Wlej bulion oraz passatę pomidorową. Całość wymieszaj i doprowadź do zagotowania na średnio mocnym ogniu. Gdy zupa zacznie delikatnie wrzeć, zmniejsz ogień, aby zupa tylko lekko pyrkała.
9. Gotuj pod przykryciem przez około 15 minut. Po tym czasie dodaj odsączoną ciecierzycę. Wymieszaj i gotuj kolejne 10 do 15 minut, aż soczewica będzie miękka, a zupa lekko zgęstnieje. Mieszaj co jakiś czas, ponieważ soczewica ma tendencję do osiadania na dnie.
10. Gdy soczewica będzie miękka, spróbuj zupy. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Jeśli lubisz bardziej wyraziste smaki, dodaj jeszcze odrobinę papryki wędzonej lub kuminu. Wyjmij liście laurowe.
11. Jeśli chcesz uzyskać bardziej kremową konsystencję, możesz odlać 1 do 2 chochli zupy do osobnego naczynia, zblendować ją i wlać z powrotem do garnka. Zupa stanie się gęstsza, a nadal pozostanie w niej dużo wyczuwalnych kawałków kurczaka i warzyw.
12. Na koniec dodaj natkę pietruszki. Zamieszaj i odstaw zupę na kilka minut, aby smaki dobrze się połączyły. Podawaj gorącą. Na wierzch każdej porcji możesz nałożyć łyżkę jogurtu greckiego, który dodatkowo zwiększy ilość białka i nada delikatnej kremowości.
13. Jeśli używasz płatków drożdżowych, posyp nimi porcję zupy już na talerzu. Wzbogacisz danie o lekko serowy posmak oraz kolejną porcję białka.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Ta zupa to świetny wybór dla osób, które chcą zwiększyć podaż białka w ciągu dnia. Połączenie kurczaka, soczewicy i ciecierzycy dostarcza pełnowartościowego białka zwierzęcego oraz roślinnego, a także sporo błonnika, dzięki czemu danie jest bardzo sycące. Jedna porcja takiej zupy może dostarczyć około 25–30 g białka, co świetnie sprawdza się jako element obiadu lub posiłek po aktywności fizycznej.

Zupę możesz serwować jako samodzielne, kompletne danie albo połączyć ją z dodatkami, które nie obniżą jej wartości białkowej. Dobrze pasują do niej na przykład:

• pełnoziarniste grzanki z piekarnika
• kromka chleba żytniego na zakwasie
• łyżka ugotowanej kaszy bulgur lub pęczak dodana bezpośrednio do miski

Jeśli chcesz przygotować wersję bez mięsa, zrezygnuj z kurczaka, a ilość soczewicy zwiększ do około 200 g. Możesz także dodać 1 puszkę białej fasoli. W ten sposób uzyskasz gęstą, roślinną zupę wysokobiałkową. Dobrze sprawdzi się wtedy bulion warzywny oraz odrobina wędzonej papryki dla głębszego smaku.

Zupa bardzo dobrze się przechowuje. Po całkowitym wystudzeniu przełóż ją do szklanego pojemnika, szczelnie zamknij i wstaw do lodówki. W takich warunkach może stać do 3 dni. Można ją także mrozić w porcjach, najlepiej w pojemnikach przeznaczonych do niskich temperatur. Przed podaniem rozmrażaj w lodówce, a potem podgrzej na małym ogniu, podlewając odrobiną wody lub bulionu, jeśli zgęstnieje.

Przybliżona wartość odżywcza jednej porcji zupy wysokobiałkowej z kurczakiem, soczewicą i ciecierzycą przedstawia się następująco (wartości zależą od użytych produktów i dokładnych porcji):

Aby jeszcze bardziej zwiększyć ilość białka, możesz do gorącej, ale nie wrzącej zupy dodać 2 łyżki jogurtu greckiego więcej na porcję lub małą ilość chudego twarogu rozdrobionego widelcem. Ważne, aby dodawać produkty nabiałowe już po zdjęciu garnka z ognia. Zmniejsza to ryzyko zwarzenia i pozwala zachować przyjemną, gładką konsystencję potrawy.