Sałatka białkowa – przepis

Masz ochotę na pożywny posiłek, który nasyci na długo i pomoże zadbać o formę. Wypróbuj tę prostą sałatkę białkową z kurczakiem, jajkiem i ciecierzycą, idealną na lunch do pracy lub kolację po treningu. Przygotujesz ją bez wysiłku, a efekt będzie wyjątkowo sycący i bardzo smaczny.

Składniki

• 200 g piersi z kurczaka bez skóry
• 4 jajka
• 1 puszka ciecierzycy (ok. 240 g po odsączeniu)
• 150 g twarogu ziarnistego typu cottage cheese
• 100 g miksu sałat lub rukoli
• 8–10 pomidorków koktajlowych
• 1 średni ogórek szklarniowy
• 1 mała czerwona cebula
• 1 łyżka oliwy z oliwek do smażenia kurczaka
• 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano lub ziół prowansalskich
• szczypta soli i pieprzu do przyprawienia mięsa
• 150 g gęstego jogurtu greckiego (2–5% tłuszczu)
• 1 łyżka oliwy z oliwek do sosu
• 1 łyżeczka musztardy dijon lub stołowej
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1/3 łyżeczki miodu lub innego słodzidła (opcjonalnie)
• sól i świeżo mielony pieprz do smaku sosu

Składniki wystarczą na około 3 duże porcje sałatki białkowej lub 4 mniejsze porcje jako dodatek do innego dania.

Sposób wykonania

1. Kurczaka umyj, osusz ręcznikiem papierowym i pokrój w paski lub niewielkie kostki. Przełóż do miski. Dodaj 1 łyżkę oliwy, słodką paprykę, oregano, szczyptę soli i pieprzu. Dokładnie wymieszaj, aby każdy kawałek był równomiernie obtoczony przyprawami.
2. Rozgrzej patelnię z nieprzywierającą powłoką. Wrzuć zamarynowanego kurczaka i smaż na umiarkowanym ogniu około 7–10 minut. Co jakiś czas mieszaj, aż mięso będzie dobrze wysmażone i zarumienione w środku oraz na zewnątrz. Odstaw do przestudzenia.
3. Jajka włóż do garnka, zalej zimną wodą i zagotuj. Od momentu wrzenia gotuj około 8–9 minut, aby były na twardo. Następnie przelej je zimną wodą, wystudź, obierz ze skorupek i pokrój na ćwiartki lub większą kostkę.
4. Ciecierzycę odsącz z zalewy i przepłucz pod bieżącą wodą. Odstaw na sitku, aby pozbyć się nadmiaru wody. Dzięki temu sałatka nie będzie wodnista.
5. Ogórek umyj i pokrój w półplasterki lub niedużą kostkę. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki. Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie piórka lub drobną kostkę, w zależności od tego, jak bardzo intensywny smak cebuli lubisz.
6. Na dużym półmisku lub w misce rozłóż miks sałat. Na wierzch wysyp pokrojoną ciecierzycę, ogórek, pomidorki i cebulę. Dodaj przestudzonego kurczaka oraz kawałki jajek. Na końcu równomiernie rozłóż twaróg ziarnisty, który dodatkowo podbije zawartość białka w daniu.
7. Przygotuj sos jogurtowo–czosnkowy. Do miseczki włóż jogurt grecki, 1 łyżkę oliwy, musztardę, sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku i ewentualnie miód. Dopraw solą oraz pieprzem. Wszystko dokładnie wymieszaj, aż powstanie gładki, kremowy sos.
8. Spróbuj sosu i w razie potrzeby dopraw go mocniej pieprzem lub sokiem z cytryny, jeśli lubisz wyraźnie kwaśny smak. Gęstość sosu możesz regulować, dodając odrobinę wody, jeśli wydaje ci się za gęsty.
9. Bezpośrednio przed podaniem polej sałatkę sosem i bardzo delikatnie wymieszaj, aby nie zgnieść jajek i nie porozrywać listków sałaty. Sałatkę podawaj od razu po przygotowaniu, gdy kurczak jest jeszcze lekko ciepły, a warzywa jędrne i świeże.

Dodatkowe wskazówki i informacje

To danie świetnie sprawdzi się jako pełnowartościowy posiłek po treningu, ponieważ łączy w sobie mięso, nabiał i ciecierzycę, a więc trzy różne źródła białka. W jednej solidnej porcji możesz dostarczyć nawet około 35–40 g białka, co jest bardzo korzystne, jeśli chcesz budować lub utrzymać masę mięśniową.

Sałatkę białkową możesz śmiało zabrać w pudełku do pracy. W takim przypadku najlepiej przechowuj warzywa, mięso, jajka i twaróg w jednym pojemniku, a sos w osobnym małym słoiczku. Dzięki temu liście sałaty pozostaną chrupiące, a całość zachowa świeżość przez do 24–36 godzin w lodówce.

Jeśli chcesz zmodyfikować przepis, możesz:

• zamiast kurczaka użyć tuńczyka w sosie własnym lub grillowanego indyka
• dodać więcej błonnika, dosypując ugotowaną komosę ryżową lub kaszę bulgur
• przygotować wersję wegetariańską, zastępując mięso grillowanym tofu lub wędzonym tempehem

Dla osób pilnujących wartości odżywczych przygotowałem orientacyjne dane dla jednej porcji, przy założeniu, że całą sałatkę dzielimy na 3 równe części. Wartości są uśrednione i mogą się nieznacznie różnić w zależności od użytych produktów.

Sałatkę białkową podawaj samodzielnie albo z kromką pełnoziarnistego pieczywa, tortillą pełnoziarnistą lub małą porcją kaszy. Świetnie smakuje posypana świeżymi ziołami, na przykład natką pietruszki, kolendrą lub szczypiorkiem, które dodają aromatu i jeszcze więcej witamin.