Shake wysokobiałkowy – przepis

Zapraszam Cię do przygotowania prostego, ale niezwykle sycącego shake’a wysokobiałkowego, który świetnie sprawdzi się po treningu. Ten koktajl białkowy zrobisz w kilka minut, a jego składniki bez trudu kupisz w każdym sklepie. Dzięki dużej ilości białka i dodatkom typu superfoods będzie to pełnowartościowy posiłek do zrobienia w domu.

Składniki

• 250 ml mleka krowiego 2%
• 150 g jogurtu typu skyr naturalnego
• 30 g odżywki białkowej o smaku waniliowym (około 1 miarka)
• 1 średni banan (świeży lub mrożony, obrany i pokrojony w plasterki)
• 1 łyżka masła orzechowego bez dodatku cukru
• 1 łyżka nasion chia
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (do smaku)
• szczypta cynamonu mielonego
• 3–4 kostki lodu (opcjonalnie, dla uzyskania bardziej orzeźwiającej konsystencji)

Podane składniki wystarczą na 1 bardzo dużą porcję po treningu lub 2 mniejsze porcje koktajlu białkowego.

Sposób wykonania

1. Przygotuj blender kielichowy lub ręczny z wysokim naczyniem. Upewnij się, że miska lub kielich są czyste i suche, aby shake miał gładką strukturę.
2. Do kielicha wlej mleko oraz dodaj jogurt typu skyr. Te dwa produkty stanowią bazę płynną oraz dodatkowe źródło białka, dzięki czemu shake proteinowy będzie bardziej sycący.
3. Wsyp odmierzoną porcję odżywki białkowej. Najlepiej sprawdzi się smak waniliowy, bo dobrze łączy się z bananem i cynamonem. W razie potrzeby możesz lekko wymieszać łyżką, aby proszek nie przywarł do ścianek.
4. Dodaj pokrojonego banana. Jeżeli chcesz, by shake białkowy był gęsty i mocno schłodzony, użyj banana wcześniej zamrożonego w plasterkach.
5. Dodaj masło orzechowe oraz nasiona chia. Masło orzechowe nada kremowości i zdrowych tłuszczów, a chia dostarczy błonnika i dodatkowego białka. Shake będzie dzięki temu bardziej treściwy i dłużej utrzyma uczucie sytości.
6. Dodaj miód albo syrop klonowy oraz szczyptę cynamonu. Na początek użyj niewielkiej ilości słodzidła, ponieważ banan sam w sobie jest słodki. Cynamon podkręci smak i wprowadzi przyjemny, lekko korzenny aromat.
7. Jeśli zależy Ci na napoju idealnie schłodzonym, wrzuć do kielicha kilka kostek lodu. Pamiętaj, aby Twój blender poradził sobie z kruszeniem lodu.
8. Zakryj blender pokrywą i miksuj całość przez około 40–60 sekund. Blenduj do momentu, aż konsystencja będzie całkowicie gładka, bez wyczuwalnych grudek odżywki lub kawałków banana. W razie potrzeby zatrzymaj blender, przesuń masę łyżką ze ścianek kielicha i ponownie zmiksuj.
9. Otwórz pokrywę i spróbuj shake’a. Jeśli uznasz, że koktajl białkowy jest zbyt gęsty, dolej niewielką ilość mleka i jeszcze raz krótko zmiksuj. Gdy będzie za mało słodki, dodaj odrobinę więcej miodu.
10. Gotowy shake wysokobiałkowy przelej do wysokiej szklanki lub shakera. Możesz posypać wierzch odrobiną cynamonu albo kilkoma ziarenkami chia. Podawaj od razu po przygotowaniu, aby zachować najlepszą konsystencję oraz smak.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Ten shake białkowy dostarcza dużej ilości pełnowartościowego białka z kilku źródeł jednocześnie. Odżywka białkowa, mleko i skyr podnoszą zawartość protein, a nasiona chia oraz masło orzechowe uzupełniają koktajl o zdrowe tłuszcze i błonnik. Dzięki temu napój może pełnić funkcję pełnego posiłku po treningu siłowym lub wytrzymałościowym.

Jeżeli trenujesz intensywnie i chcesz jeszcze bardziej zwiększyć ilość białka, możesz:

• dodać łyżkę twarogu półtłustego, dokładnie zblendowanego z resztą składników
• zwiększyć porcję odżywki białkowej do około 40 g, jeśli dobrze tolerujesz taką ilość
• wzbogacić koktajl o łyżkę pestek dyni lub słonecznika

Gęstość shake’a łatwo dopasujesz do swoich potrzeb. Jeśli wolisz koktajl do picia przez słomkę, użyj większej ilości mleka. Gdy ma to być miska potreningowa w formie smoothie bowl, dodaj mniej płynu, a więcej mrożonego banana i podawaj shake w misce z dodatkami na wierzchu. Świetnie sprawdzą się:

• płatki owsiane błyskawiczne
• świeże owoce jagodowe, np. borówki lub maliny
• posiekane orzechy włoskie lub migdały

Warto podkreślić, że koktajl białkowy to także wygodny sposób na przemycenie tzw. superfoods. W tym przepisie już występują nasiona chia, ale możesz wzbogacić shake o imbir, kurkumę czy dodatkowe siemię lniane mielone. Dzięki temu zwiększysz ilość składników wspierających pracę jelit i ogólną regenerację organizmu.

Orientacyjna wartość odżywcza jednej dużej porcji shake’a przygotowanego według przepisu powyżej prezentuje się następująco:

Taki shake wysokobiałkowy możesz wypić od razu po treningu, zabrać do pracy jako drugie śniadanie lub wykorzystać jako szybki, wieczorny posiłek regeneracyjny. Dzięki prostemu składowi łatwo dopasujesz go do własnych potrzeb, zmieniając owoce, przyprawy lub rodzaj odżywki białkowej, a cały proces przygotowania dalej zajmie Ci zaledwie kilka minut.