Owsianka wysokobiałkowa – przepis

Poznaj przepis na aksamitną owsiankę wysokobiałkową, która smakuje jak deser, a jednocześnie świetnie wspiera regenerację po treningu. To śniadanie zrobisz z prostych składników i bez skomplikowanych trików. Zobacz, jak krok po kroku przygotować miseczkę pełną białka, energii i kremowej przyjemności.

Składniki

• 1/3 szklanki płatków owsianych górskich (ok. 35 g)
• 2/3 szklanki wody (ok. 160 ml)
• szczypta drobnej soli morskiej
• 1/3 szklanki mleka krowiego lub napoju roślinnego, np. owsianego (ok. 80 ml)
• 1 pełna miarka waniliowej odżywki białkowej, ok. 20 g
• 1 duże jajko
• 2 łyżki skyru naturalnego (ok. 40 g)
• 1 łyżka kremu pistacjowego (ok. 15 g)
• 1 szklanka wydrylowanych wiśni świeżych, mrożonych lub ze słoika (ok. 150 g)
• sok wyciśnięty z 1/2 mandarynki albo małej pomarańczy
• 1 łyżka miodu lub cukru
• 1/2 łyżeczki skrobi ziemniaczanej
• 1 łyżka prażonych pistacji, drobno posiekanych

Podane składniki wystarczą na 1 bardzo sycącą porcję owsianki wysokobiałkowej, idealną na pożywne śniadanie lub potreningowy posiłek.

Sposób wykonania

1. Do średniego rondelka wsyp płatki owsiane, dolej wodę i dodaj szczyptę soli. Wymieszaj i postaw na średnim ogniu. Gotuj, często mieszając, aż płatki zmiękną i wchłoną prawie całą wodę. Masa powinna być gęsta, ale nadal wilgotna.
2. Gdy płatki są miękkie, odstaw rondelek z ognia. Wlej mleko lub napój roślinny i zamieszaj, aby lekko rozluźnić konsystencję owsianki.
3. Wsyp odżywkę białkową do ciepłej, ale nie gotującej się owsianki. Od razu energicznie wymieszaj trzepaczką lub łyżką, aby proszek szybko połączył się z płatkami i mlekiem. Im szybciej to zrobisz, tym bardziej gładka będzie struktura bez grudek.
4. Wbij całe jajko bezpośrednio do rondelka z owsianką. Dokładnie roztrzep je w masie, aż całkowicie się połączy. Powinna powstać gęsta, jednolita, kremowa baza.
5. Postaw rondelek z powrotem na średnim ogniu. Podgrzewaj owsiankę, bardzo często mieszając, szczególnie przy dnie naczynia. Gotuj tylko do momentu, gdy masa wyraźnie zgęstnieje i zaczną pojawiać się pierwsze pęcherzyki świadczące o zbliżającym się wrzeniu. W tym momencie natychmiast zdejmij rondel z ognia i przełóż owsiankę do miski. Dzięki temu jajko nada kremowości, a nie zamieni się w grudki.
6. Przygotuj kremowy dodatek białkowy. W małej miseczce połącz skyr z kremem pistacjowym. Wymieszaj łyżką, aż masa będzie jednolita i gęsta. Powstanie bogaty w białko, delikatnie orzechowy krem do wykończenia owsianki.
7. Zrób sos wiśniowy. Wiśnie przełóż do małego rondelka. Dodaj sok z mandarynki lub pomarańczy oraz miód lub cukier. Podgrzewaj na średnim ogniu, aż owoce puszczą sok i zaczną się gotować. W osobnej miseczce wymieszaj skrobię ziemniaczaną z 1–2 łyżkami gorącego soku z rondelka, dokładnie rozprowadź, aby nie było grudek. Wlej mieszankę z powrotem do wiśni, cały czas mieszając. Gotuj jeszcze chwilę, aż sos wyraźnie zgęstnieje i stanie się lekko żelowy. Zdejmij z ognia.
8. Na gorącą owsiankę wyłóż porcjami pistacjowy krem ze skyru. Na wierzch dodaj jeszcze ciepłe wiśnie w sosie. Całość posyp drobno posiekanymi prażonymi pistacjami, które dodadzą chrupkości.
9. Podawaj owsiankę od razu po przygotowaniu, gdy jest jeszcze gorąca i wyjątkowo kremowa. To idealny moment, aby docenić jej deserowy smak przy bardzo wysokiej zawartości białka.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Ta owsianka łączy w sobie kilka źródeł białka. Mamy tutaj płatki owsiane, odżywkę białkową, jajko oraz skyr. Dzięki temu śniadanie jest sycące, sprzyja utrzymaniu masy mięśniowej i dobrze sprawdza się zarówno w diecie redukcyjnej, jak i przy budowaniu formy.

Dla najlepszego efektu zwróć uwagę na kilka prostych zasad podczas przygotowania.

• Nie doprowadzaj owsianki do mocnego wrzenia po dodaniu jajka, aby nie zrobiła się „jajecznica” w płatkach.
• Jeśli używana odżywka białkowa jest bardzo słodka, możesz zmniejszyć ilość miodu w sosie wiśniowym.
• Gdy używasz wiśni ze słoika, dodaj mniej miodu, bo owoce są już zwykle dosładzane.

Możesz też w prosty sposób zmodyfikować przepis.

• Zamiast kremu pistacjowego sprawdzi się masło orzechowe lub migdałowe.
• Skyr naturalny możesz zamienić na gęsty jogurt typu islandzkiego lub greckiego.
• Wiśnie łatwo podmienić na maliny, borówki albo mieszankę owoców jagodowych.

Jeśli chcesz przygotować wersję z mniejszą ilością cukrów prostych, użyj słodzika w miejsce miodu lub wybierz niesłodzone mleko roślinne. Owsianka nadal będzie gęsta i smaczna, a bilans węglowodanów stanie się łagodniejszy.

Przybliżona wartość odżywcza jednej porcji, przy użyciu mleka krowiego i miodu, wygląda następująco.

Taka owsianka wysokobiałkowa świetnie sprawdzi się przed porannym treningiem siłowym, po intensywnych zajęciach lub w dni, kiedy potrzebujesz naprawdę porządnej dawki energii już od śniadania.