Sałatka wysokobiałkowa – przepis

Poznaj prosty przepis na aromatyczną sałatkę wysokobiałkową, która świetnie sprawdzi się na obiad lub sycący lunch do pracy. W kilku nieskomplikowanych krokach przygotujesz pełnowartościowy posiłek z mięsem, warzywami, komosą ryżową i kremowym sosem jogurtowym. Ta sałatka doda Ci energii na wiele godzin i pomoże zadbać o odpowiednią ilość białka w ciągu dnia.

Składniki

• 150 g fileta z piersi kurczaka bez skóry
• 80 g suchej komosy ryżowej (quinoa)
• 100 g ciecierzycy z puszki, odsączonej
• 100 g sera feta light
• 100 g jogurtu greckiego 2% tłuszczu
• 1 mały ogórek zielony
• 10 pomidorków koktajlowych
• 1/2 czerwonej papryki
• 1/2 czerwonej cebuli
• 30 g rukoli lub mieszanki sałat
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 cytryny (sok)
• 1 mały ząbek czosnku
• 1/2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano
• sól
• świeżo mielony pieprz

Składniki wystarczą na 2 duże porcje pożywnej sałatki wysokobiałkowej, idealnej jako danie główne lub 3 mniejsze porcje w roli lekkiego posiłku.

Sposób wykonania

1. Komosę ryżową dokładnie przepłucz pod bieżącą wodą na sitku. Dzięki temu ziarna będą mniej gorzkie. Następnie wsyp ją do garnka, zalej około 200 ml wody, lekko posól i gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez około 12 do 15 minut. Ziarna powinny wchłonąć całą wodę i stać się miękkie, ale sprężyste. Po ugotowaniu odstaw garnek na kilka minut i przestudź komosę.
2. Filet z kurczaka opłucz, osusz dokładnie ręcznikiem papierowym i pokrój w paski lub niewielkie kostki. Przełóż mięso do miski, dodaj słodką paprykę, oregano, odrobinę soli oraz pieprzu. Wlej połowę łyżki oliwy i wymieszaj, aby każdy kawałek był lekko pokryty marynatą. Odstaw na minimum 10 minut w temperaturze pokojowej lub wstaw do lodówki jeśli masz więcej czasu.
3. Rozgrzej patelnię z nieprzywierającą powłoką i dodaj pozostałą część oliwy. Na gorącą patelnię wyłóż kawałki kurczaka i smaż na średnim ogniu przez 8 do 10 minut. Od czasu do czasu mieszaj. Mięso powinno być złociste na zewnątrz i soczyste w środku. Po usmażeniu przełóż kurczaka na talerz i pozostaw do lekkiego przestudzenia.
4. W czasie gdy kurczak stygnie przygotuj warzywa. Ogórka umyj i pokrój w półplasterki lub kostkę. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki. Paprykę oczyść z gniazda nasiennego i pokrój w małe paseczki lub kostkę. Czerwoną cebulę obierz i pokrój w cienkie piórka. Rukolę lub mieszankę sałat opłucz i osusz na sitku lub w suszarce do sałaty.
5. Ciecierzycę odsącz dokładnie z zalewy. Możesz ją opłukać zimną wodą, aby była bardziej delikatna w smaku. Ser feta pokrój w małe kostki lub pokrusz palcami na mniejsze kawałki. Dzięki temu lepiej rozprowadzi się w całej sałatce.
6. Przygotuj sos jogurtowy. Do małej miseczki przełóż jogurt grecki. Dodaj wyciśnięty przez praskę lub bardzo drobno posiekany ząbek czosnku. Wlej sok z połowy cytryny. Posyp odrobiną soli i pieprzu. Całość dokładnie wymieszaj, aż sos będzie gładki i lekko gęsty. Jeśli lubisz bardziej płynną konsystencję, dołóż 1 do 2 łyżek wody.
7. W dużej misce połącz wszystkie składniki sałatki. Na dno wsyp przestudzoną komosę ryżową. Dodaj ciecierzycę, ogórka, pomidorki, paprykę, cebulę oraz rukolę. Na wierzch wyłóż kawałki kurczaka i ser feta. Delikatnie przemieszaj całość, aby składniki równomiernie się połączyły i nie zgnieć przy tym warzyw.
8. Na koniec polej sałatkę przygotowanym sosem jogurtowym. Wymieszaj raz jeszcze tuż przed podaniem. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw odrobiną soli lub pieprzu. Podawaj od razu po przygotowaniu albo schłodź w lodówce przez około 20 minut, co pozwoli smakom dobrze się połączyć.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Sałatka wysokobiałkowa z kurczakiem, komosą i ciecierzycą sprawdzi się znakomicie w diecie osób aktywnych fizycznie. Jest sycąca, a jednocześnie stosunkowo lekka. Możesz zapakować ją do pojemnika i zabrać do pracy. W takiej wersji warto sos przechowywać osobno i dodać dopiero przed jedzeniem, aby liście sałaty pozostały chrupiące.

Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka, możesz dodać do sałatki:

• ugotowane białka jaj pokrojone w cząstki
• dodatkowe 50 g sera feta light lub chudego twarogu
• łyżkę uprażonych na sucho nasion słonecznika lub dyni

Osoby na diecie redukcyjnej mogą użyć jogurtu naturalnego o niższej zawartości tłuszczu i ograniczyć ilość sera feta. Wersja wegetariańska jest równie prosta. Wystarczy zastąpić kurczaka dodatkową porcją ciecierzycy lub ugotowaną soczewicą. Dopraw je zdecydowaniej, aby sałatka była aromatyczna i wyrazista.

Przybliżona wartość odżywcza jednej z dwóch porcji przygotowanej sałatki prezentuje się następująco:

Sałatkę wysokobiałkową najlepiej serwować lekko schłodzoną, z dodatkową porcją świeżych ziół takich jak natka pietruszki, koperek lub kolendra. Możesz podać ją samodzielnie jako pełne danie lub zestawić z kromką pełnoziarnistego pieczywa, co zwiększy ilość błonnika i da uczucie sytości na dłużej.