Koktajle wysokobiałkowe – przepis

Przygotuj w domu prosty koktajl wysokobiałkowy, który możesz wypić na śniadanie, po treningu albo jako szybki posiłek w ciągu dnia. Z tym przepisem zrobisz gęsty, sycący napój w kilka minut, nawet jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kuchnią. Zadbamy razem o smak, odpowiednią ilość białka i wygodę podania.

Składniki

• 250 ml mleka krowiego 2% tłuszczu lub napoju roślinnego wzbogaconego w białko
• 30 g odżywki białkowej w proszku o smaku waniliowym lub czekoladowym
• 1 średni banan (około 100 g, najlepiej bardzo dojrzały)
• 30 g płatków owsianych górskich
• 100 g gęstego jogurtu naturalnego lub skyr
• 10 g masła orzechowego bez dodatku cukru
• 1 łyżeczka miodu lub erytrytolu, do smaku
• 3–4 kostki lodu (opcjonalnie, do schłodzenia koktajlu)

Składniki wystarczą na 1 dużą porcję koktajlu wysokobiałkowego lub 2 mniejsze porcje jako dodatek do posiłku.

Sposób wykonania

1. Przygotuj blender kielichowy lub ręczny. Naczynie powinno być czyste i suche, aby proszek białkowy dobrze się rozpuścił i nie tworzył grudek.
2. Do kielicha blendera wlej mleko lub napój roślinny. Ten płyn będzie bazą, która ułatwi dokładne wymieszanie wszystkich składników.
3. Dodaj jogurt naturalny lub skyr. Dzięki temu koktajl będzie gęstszy, bardziej kremowy i bardziej sycący, co sprzyja temu, aby napój mógł zastąpić jeden pełniejszy posiłek.
4. Wsyp płatki owsiane. Jeśli chcesz jeszcze gładszą konsystencję, możesz wcześniej zalać je odrobiną mleka na kilka minut, aby zmiękły. W blenderze też się dobrze rozdrobnią, ale po krótszym miksowaniu mogą być lekko wyczuwalne.
5. Obierz banana, pokrój na mniejsze kawałki i wrzuć do kielicha. Dojrzały banan naturalnie osłodzi koktajl i doda mu gładkiej struktury.
6. Dodaj masło orzechowe. Ten składnik odpowiada za przyjemny, orzechowy posmak oraz dostarcza tłuszczu i energii. Dzięki niemu koktajl staje się bardziej treściwy.
7. Wsyp dokładnie odmierzoną ilość odżywki białkowej. Użyj miarki dołączonej do opakowania, aby uzyskać ok. 30 g proszku. Taka ilość zwykle dostarcza około 20–25 g czystego białka, w zależności od produktu.
8. Dodaj miód lub erytrytol, jeśli lubisz słodsze koktajle. Jeśli banan jest bardzo dojrzały, często wystarczy jego naturalna słodycz i dodatkowe dosładzanie nie będzie konieczne.
9. Na koniec wrzuć kostki lodu, jeśli zależy Ci na mocno schłodzonym, odświeżającym napoju. Lód pomaga też zagęścić koktajl i nadaje mu konsystencję zbliżoną do shake’a.
10. Zamknij kielich blendera i miksuj całość przez 45–60 sekund na wysokich obrotach. Mieszanka powinna stać się całkowicie gładka, bez grudek proszku i widocznych płatków owsianych.
11. Sprawdź konsystencję i smak. Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dolej odrobinę mleka i ponownie zmiksuj przez kilka sekund. Gdy uznasz, że jest za mało słodki, dodaj odrobinę miodu lub słodzika i jeszcze raz krótko zmiksuj.
12. Przelej gotowy napój do wysokiej szklanki lub butelki z zakrętką, jeśli chcesz zabrać go ze sobą. Jeśli nie wypijasz koktajlu od razu, przechowuj go w lodówce w temperaturze 4–6°C i zużyj w ciągu kilku godzin, aby zachował świeżość oraz dobry smak.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Koktajl wysokobiałkowy może zastąpić jeden z posiłków w ciągu dnia, na przykład śniadanie albo kolację, ale warto, aby jego wartości odżywcze pasowały do Twojego planu żywieniowego. Oznacza to dopasowanie ilości białka, węglowodanów i tłuszczu do Twojego zapotrzebowania energetycznego.

W praktyce oznacza to, że:

• osoba trenująca siłowo zwykle skorzysta z większej ilości białka i kalorii w koktajlu,
• przy redukcji masy ciała możesz zmniejszyć ilość płatków owsianych lub masła orzechowego,
• przy intensywnym dniu pełnym aktywności możesz dodać więcej owoców lub odrobinę miodu, aby zwiększyć ilość węglowodanów.

Warto podkreślić, że gotowe koktajle białkowe w butelkach również wymagają odpowiedniego traktowania. Jeśli korzystasz z takiego rozwiązania, przed wypiciem zawsze wstrząśnij energicznie butelką, aby całość dobrze się połączyła. Tego typu produkty także powinny być przechowywane w lodówce w temperaturze zbliżonej do 4–6°C, zgodnie z informacją na etykiecie.

Domowy koktajl wysokobiałkowy z powyższego przepisu ma orientacyjnie następujące wartości odżywcze na 1 dużą porcję, przy użyciu mleka krowiego 2% i słodzika zamiast miodu:

Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka w jednym koktajlu, możesz dodać nieco więcej odżywki lub użyć jogurtu typu skyr, który naturalnie zawiera więcej protein. Gdy zależy Ci na lżejszej wersji, wybierz chudy jogurt i napój roślinny bez dodatku cukru oraz ogranicz ilość masła orzechowego.