Dania wysokobiałkowe na redukcji – przepisy

Jeśli szukasz prostych i smacznych pomysłów na dania wysokobiałkowe na redukcji, te przepisy pomogą Ci jeść lekko, a jednocześnie sycąco. Każdy obiad zapewni solidną porcję białka i kontrolowaną ilość kalorii. Przygotuj je krok po kroku, a szybko zobaczysz, że dieta odchudzająca może być naprawdę apetyczna.

Sałatka z tuńczykiem i szparagami – wysokobiałkowy obiad na chłodno

Składniki

• 150 g tuńczyka z puszki w sosie własnym, odsączonego
• 1 jajko ugotowane na twardo
• 100 g zielonych szparagów świeżych lub mrożonych
• 40 g miksu sałat z rukolą
• 6–8 pomidorków koktajlowych
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• odrobina soli i pieprzu
• opcjonalnie 1 łyżka posiekanego szczypiorku

Składniki wystarczą na 1 dużą porcję obiadową w diecie redukcyjnej.

Sposób wykonania

1. Szparagi umyj, odłam twarde końcówki. Ugotuj je w lekko osolonej wodzie przez około 4–5 minut, tak aby były jędrne, a nie rozgotowane. Odcedź i przelej zimną wodą, żeby zatrzymać proces gotowania.
2. Jajko ugotuj na twardo przez około 8–9 minut od zagotowania wody. Następnie zalej zimną wodą, obierz i pokrój na ćwiartki lub plasterki.
3. Miks sałat opłucz i dokładnie osusz. Przełóż do dużej miski lub na talerz. Dodaj przekrojone na pół pomidorki koktajlowe.
4. Tuńczyka odsącz z zalewy i delikatnie rozdrobnij widelcem. Dodaj do sałaty wraz z pokrojonymi szparagami.
5. W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, szczyptę soli i pieprzu. Tak przygotowanym dressingiem polej sałatkę bezpośrednio przed podaniem.
6. Na wierzchu ułóż kawałki jajka i posyp całość posiekanym szczypiorkiem. Podawaj od razu, dzięki czemu warzywa pozostaną chrupiące.

Dodatkowe wskazówki i informacje

To danie dostarcza około 34 g białka oraz mniej niż 500 kcal, dzięki czemu idealnie sprawdzi się jako obiad na redukcji lub bardzo sycące śniadanie. Kombinacja tuńczyka, jajka i szparagów sprawia, że posiłek jest bogaty w białko, zdrowe tłuszcze oraz błonnik.

Dobrym dodatkiem będzie szklanka warzywnego soku, na przykład z jarmużu, selera naciowego i cytryny. Taki napój zwiększa podaż witamin i antyoksydantów, a nie podbija znacząco kaloryczności całego posiłku.

Grillowany filet z kurczaka z warzywami – klasyczny obiad białkowy

Składniki

• 150 g filetu z piersi kurczaka bez skóry
• 100 g różyczek brokuła świeżego lub mrożonego
• 100 g mieszanki warzyw: cukinia, papryka, cebula
• 1 łyżka oleju kokosowego lub rzepakowego
• 1 ząbek czosnku drobno posiekany
• 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku
• szczypta soli i pieprzu
• opcjonalnie 1 łyżeczka soku z cytryny do skropienia mięsa

Składniki wystarczą na 1 porcję obiadową odpowiednią na dietę redukcyjną przy aktywnym trybie życia.

Sposób wykonania

1. Filet z kurczaka opłucz, osusz papierowym ręcznikiem i oczyść z błonek. Przekrój wzdłuż, jeśli jest bardzo gruby, aby mięso równomiernie się upiekło.
2. W misce wymieszaj połowę oleju, sól, pieprz, słodką paprykę i posiekany czosnek. Natrzyj marynatą mięso i odstaw na co najmniej 15 minut. Jeśli masz czas, możesz schować kurczaka do lodówki nawet na kilka godzin.
3. Brokuł podziel na małe różyczki. Ugotuj na parze lub w niewielkiej ilości wody przez 4–5 minut, aby pozostał jędrny i zachował intensywny kolor.
4. Cukinię, paprykę i cebulę pokrój w paski lub większą kostkę. Wymieszaj z pozostałym olejem oraz szczyptą soli i pieprzu.
5. Rozgrzej patelnię grillową lub grill elektryczny. Smaż filet z kurczaka po około 4–5 minut z każdej strony, aż mięso będzie wyraźnie przyrumienione, a w środku soczyste.
6. Na osobnej patelni lub tej samej po zdjęciu mięsa podsmaż przez kilka minut przygotowane warzywa, aby lekko się zrumieniły, ale pozostały chrupiące.
7. Na talerzu ułóż kurczaka, dodaj brokuły i mieszankę warzyw. Całość możesz skropić sokiem z cytryny tuż przed podaniem.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Taki obiad dostarcza około 38 g białka przy podaży energii poniżej 500 kcal. Połączenie drobiu i dużej ilości warzyw sprawia, że danie jest sycące, a jednocześnie lekkie, co sprzyja utrzymaniu deficytu kalorycznego.

Aby zwiększyć objętość posiłku bez podnoszenia kaloryczności, możesz dołożyć:

• dodatkową porcję sałaty z ogórkiem i pomidorem
• świeże zioła, na przykład natkę pietruszki lub bazylię
• szklankę wody z plasterkami cytryny i ogórka

Pieczony łosoś z sałatką z ogórka i koperku

Składniki

• 120 g filetu z łososia ze skórą lub bez, bez ości
• 1 mały ogórek szklarniowy lub 2 ogórki gruntowe
• 2 łyżki jogurtu naturalnego gęstego lub typu greckiego
• 1 łyżka posiekanego koperku
• 40 g miksu sałat z pomidorem i czerwoną cebulą
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek do skropienia sałaty
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• szczypta soli, pieprzu i ewentualnie suszonego czosnku

Porcja wystarcza na pełnowartościowy obiad dla 1 osoby stosującej dietę redukcyjną.

Sposób wykonania

1. Piekarnik rozgrzej do 190–200 stopni. Blachę wyłóż papierem do pieczenia. Łososia ułóż skórą do dołu, oprósz solą, pieprzem i lekko skrop sokiem z cytryny.
2. Piecz rybę przez około 12–15 minut w zależności od grubości filetu. Mięso powinno być delikatne i łatwo rozpadać się na płatki po nakłuciu widelcem.
3. Ogórka umyj i pokrój w cienkie plasterki lub półplasterki. Jeśli ma grubą skórkę, możesz go obrać.
4. W miseczce wymieszaj jogurt z koperkiem, odrobiną soli, pieprzu i ewentualnie szczyptą suszonego czosnku. Dodaj ogórka i dokładnie połącz składniki. Odstaw na kilka minut, aby smaki się połączyły.
5. Miks sałat, pokrojonego pomidora i cienkie piórka czerwonej cebuli ułóż na talerzu. Skrop oliwą i dopraw minimalnie solą.
6. Na talerzu obok sałatki ułóż upieczonego łososia. Dodaj sałatkę z ogórka i koperku. Podawaj od razu, gdy ryba jest jeszcze ciepła.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Łosoś dostarcza pełnowartościowego białka oraz dużej ilości kwasów omega 3. Porcja o tej wielkości wnosi około 33 g białka oraz mniej niż 500 kcal, co świetnie wpisuje się w założenia diety redukcyjnej o wysokiej zawartości białka.

Aby dodatkowo zwiększyć podaż warzyw i nasycić organizm mikroelementami, do tego posiłku dobrze pasuje kremowa zupa z zielonych warzyw, na przykład z groszku i brokuła, podana w niewielkiej miseczce jako przystawka.

Pieczona pierś z indyka z puree z kalafiora

Składniki

• 150 g piersi z indyka bez skóry
• 250 g różyczek kalafiora
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
• 1 mały ząbek czosnku
• szczypta soli i pieprzu do mięsa i puree
• 1 łyżeczka słodkiej lub wędzonej papryki do mięsa
• 120 g poszatkowanej kapusty pekińskiej
• 1 mała marchew starta na tarce o grubych oczkach
• 1 łyżka soku z cytryny lub łagodnego octu do surówki

Porcja jest przeznaczona dla 1 osoby jako sycący obiad w ciągu dnia o niższej kaloryczności.

Sposób wykonania

1. Piekarnik rozgrzej do 190 stopni. Pierś z indyka dokładnie opłucz i osusz. Natrzyj połową oliwy, solą, pieprzem oraz papryką. Odstaw na około 15–20 minut.
2. Mięso przełóż do naczynia żaroodpornego i przykryj folią aluminiową. Piecz przez około 20 minut, następnie zdejmij folię i dopiekaj jeszcze 5–10 minut, aby wierzch delikatnie się zrumienił.
3. W czasie pieczenia mięsa przygotuj puree. Kalafiora umyj, podziel na małe różyczki i ugotuj na parze lub w niewielkiej ilości wody, aż będzie bardzo miękki.
4. Odcedzonego kalafiora przełóż do miski lub blendera. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, resztę oliwy oraz szczyptę soli i pieprzu. Zmiksuj na gładkie, kremowe puree. Jeśli konsystencja jest zbyt gęsta, możesz dodać 1–2 łyżki gorącej wody z gotowania.
5. Kapustę pekińską drobno poszatkuj. Dodaj startą marchew, odrobinę soli, pieprzu i sok z cytryny. Całość dobrze wymieszaj, lekko ugniatając dłonią, aby warzywa zmiękły i puściły sok.
6. Upieczoną pierś z indyka wyjmij z piekarnika i pozostaw na kilka minut, aby mięso odpoczęło. Następnie pokrój je w plastry.
7. Na talerzu ułóż porcję puree z kalafiora, obok plastry indyka oraz surówkę z kapusty pekińskiej. Podawaj na gorąco z chrupiącą, świeżą surówką.

Dodatkowe wskazówki i informacje

Tak przygotowany obiad zawiera około 35 g białka, przy kaloryczności w granicach 470–480 kcal i bardzo niskiej ilości węglowodanów. Puree z kalafiora to świetna alternatywa dla klasycznego puree ziemniaczanego, ponieważ dostarcza znacznie mniej energii przy dużej objętości porcji.

To danie świetnie sprawdzi się:

• w dni z mniejszą liczbą treningów, gdy chcesz ograniczyć ilość węglowodanów
• w godzinach okołopołudniowych, gdy organizm lepiej wykorzystuje białko do regeneracji
• jako rodzinny obiad, który łatwo zwiększyć, mnożąc składniki przez liczbę osób